【本書適合】
(1) 想戒除壞習慣的朋友：如網路成癮、甜食上癮者、煙酒癮等各種上癮症
(2) 想養成好習慣的朋友：如早起、三餐定時定量、運動等
【本書主旨】
作者以親身經驗，加上研究各種專家的學說和理論，自己整理了一套四步驟的習慣養成辦法，反向操作則可戒除壞習慣。
【整理本書的重點】
建立習慣的過程被分為四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。
1. 提示
所有行為的觸發都必須有一個提示，提示可以以各種型式出現：時間、地點、感官刺激、狀態等等，舉例來說，當你起床後有一個每天都在做的習慣，就是去刷牙洗臉，然後回房間準備上班的東西，在這段行為過程中的觸發提示，可能是下床的那個動作，可能是打開房間門，可能是生理時鐘上指示7點了。
養成習慣的第一個辦法，就是：讓提示顯而易見。
這邊提到2個概念是執行意向和習慣堆疊。執行意向就是讓你自己寫下：當OOXX狀況下，我就會去做XXOO。光是有寫出這句話，就對習慣養成有幫助。而剛剛寫到的OOXX就是提示：也就是之前提過的下床動作、生理時鐘上的7點。
而習慣堆疊是把你目前已經在做的一整串習慣行為中，塞進一個你想要養成的習慣，比如在洗臉刷牙完畢回房間後，先看10頁的書，再繼續準備出門去上班，久而久之你就會養成早上讀10頁書的習慣。
而戒除壞習慣的第一種方法就是反向操作<提示>，也就是讓提示隱而未現，舉例來說，就是做完運動後不要經過鹹酥雞攤位，因為鹹酥雞攤位就是你習慣吃炸雞的提示。或者要戒除在房間看書和工作時會用手機上網，就把手機留在家裡的一個角落，不要帶到書房，便不會看到手機來提示你上網。
2. 渴望
養成習慣的第二個辦法就是：讓習慣具有吸引力
作者提到了心理學上的誘惑綑綁，也就是把你想做的事和需要做的事一起做，其實就是剛剛講到的習慣堆疊：在你想/常做的事情前或後，做你需要做的事。如在你看Netflex時邊做仰臥起坐或體操。
還有一種方式，因為人性會喜歡做跟(1)親近的人(2)多數的人(3)權威/專家/名人一樣的行為，所以可以去親近有好習慣的這三種人，自然這個好習慣會對我們具有吸引力，因為人性想做跟這三種人一樣的事。
而戒除壞習慣的第二個作法也是反向操作：讓壞習慣毫無吸引力。
因為我們的行為大部份取決於我們對事物的詮釋，而非事實，所以可以想辦法翻轉大腦裡對壞習慣的詮釋，比如我最常聽到老煙槍在生了小孩以後就快速戒煙成功，因為他們知道二手煙對小孩影響很大，反轉了他們對抽煙的想法：抽煙是殘害家人的行為。
3. 回應
我認為<回應>這兩個字翻譯不是很好，因為這步驟指的就是行為或習慣本身，它會用回應這個詞應該是因為有了指示的觸發和行為的動機後，就會跟著產生一個回應，也就是行動。
先求有，再求好，養成習慣最重要的是現在就開始做，不是要準備多好才開始，更不是一開始就要做多好，重點在於頻率和次數，量大就很有機會出現質變！
所以，養成習慣的第三個辦法是：讓行動輕而易舉
在這裡作者提出了最小努力原則，其實就是另外一本書<驚人習慣力>的主旨：最小單位行動，如看一頁書、做一下伏地挺身等等。或者，也可以說，針對你想養成的習慣，降低行動門檻。有時候並不是養成好習慣的人多有意志力，而是他們在有意志力時就設計了一個適合發展好習慣的環境，讓行動容易產生，也刻意避開會破壞好習慣的環境，如想戒酒的人不要經過酒吧。
反之，在這個部份，讓行動無比困難就可以破壞壞習慣的持續，比如作者為了戒除使用社群網路，讓助理每週一早上換掉他所有帳號密碼，直到週五下班前才告知作者，讓他使用週末兩天，接著週一他又不能使用，節省了許多時間，也讓他了解真的沒有這麼必要每天花這麼多時間在社群網路上。
4. 獎賞
回應這個步驟結束後，需要出現獎賞，行為才能被激勵而持續產生。獎賞可以是實體物品，也可以是一個好味道或正面感覺，都可以鼓勵人重覆行動而變成習慣。特別要注意的是，這個獎勵最好是立即性的滿足，拖越久效果會急速下降，因為人的大腦在遠古時代就養成注重眼前成果的行為，所以長時間以後的獎勵對人類的激勵性遠低於現在，心理學上將這取名叫雙曲貼現。但也不要像做完1小時運動就吃個蛋糕犒賞自己這樣與行為動機互斥的獎賞。
最後，養成習慣的第四個辦法是：得到令人開心的獎賞。
最有效的辦法應屬習慣追蹤器，也就是每次都將行動記錄下來，好處是很明顯就能看到過程狀況，也可以獎勵自己一路過來的努力，另外追蹤本身就會得到成就感的獎賞。其中若不小心錯過一次是沒關係的，只要提醒自己不要連續錯過兩次即可。
反向操作方法就是讓結果會令人不滿，比如說習慣吃宵夜的人可以吃完去量體重和體脂，或是看肥胖會致病的照片。或者跟人約定一起早起，如果沒有在早上幾點前打招呼或見面，就要請吃早餐或午餐這樣的立即性懲罰。
【我的個人心得】
我看過有關建立或改變習慣的書有：<變好>、<為何我們這樣生活那樣工作>、<驚人習慣力>和這本<原子習慣>，但跟建立習慣的意志力相關的書則還有：<輕鬆駕馭意志力>、<成功從聚焦一件事開始>、<情緒致勝>。
<變好>這一本最沒有名氣，但是卻是最簡單有效，書裡提了6種改變的影響源，直接教你要怎麼樣人才會改變，而且一開始就說意志力不可靠，人需要靠哪些外力幫忙才能養成習慣。
<為何我們這樣生活那樣工作>可能是這些書裡最有名的書，雖然概念簡單、易懂、經典：提示、行動、獎勵。但故事超多超長，其實重點都在最後附錄那裡，不過這些故事倒是頗具意義，還有馬丁路德金恩如果何擴散黑人爭取自由運動的故事。
<驚人習慣力>整本書最重要的概念只有一個，就是從最小單位的行為做起，有點像精實創業也是最小可行單位。雖然只有這一個概念，但從此我都不敢說習慣養成有多困難和麻煩，因為它讓你毫無藉口，只能怪自己不想，而不是做不到。
<原子習慣>把<為何我們這樣生活那樣工作>和<驚人習慣力>加起來就成了這本書，因為是習慣迴圈三要素中間，塞入最小單位行動。本書一開始就說自己從多生命危險的地步到ESPN全美明星陣容，後來也因為在部落格上寫有關習慣的主題，到2016年創建習慣學院，2018年電子報訂閱接近50萬人，是非常會寫書的手法，也看起來很驚人。
雖然本書的架構早有人提出，不過裡面的舉例故事和提出的方法跟那兩本書不太一樣(但真的也有重覆故事)，我還是蠻推薦這本書的，算是非常清楚易懂好操作。
最後提到意志力和習慣，意志力像電量表，睡飽了是滿格，用光了就沒電，如果能讓行為變成習慣，就可以繞過使用意志力來驅使自己做事，從拒絕雞排的誘惑到認真上班做報表，都會消耗意志力。然而，<情緒致勝>提出非常與眾不同的見解是，情緒比習慣還厲害，擅用情緒就可以驅使人做事，不需要習慣和意志力，這剛好符合<驚人習慣力>裡面有講到：改變身份認同感是形成習慣的最有效辦法，這點是<情緒致勝>裡面講到的自傲。舉例來說，當你自詡為有一個健康苗條的身份形象時(內心真正認同，非心口不一狀態)，你完全不用靠意志力和習慣，你根本不想做違背這個形象的任何事。
