意志力就是三種力量
原來意志力可以分成：[我要去做], [我不去做]以及[我真正想做], 這三種力量, 過往我都只看見前面兩種互相拉扯然後失敗收場, 沒有亦未到要透過[我真正想做]的力量, 來達成目標
冥想提升意志力
我需要科學可提升意志力的方法, 書中提出冥想能有效增加前額葉皮質組織的知識, 而前額葉皮質也正是理智思考的區域. 自己持續練習冥想的經驗是, 常常走神, 花很多時間才回到冥想當下, 會以為自己是不是根本做不到, 書中進一步指明, 冥想導回正軌的過程, 就是意志力發揮的時刻, 把我從誘惑跟逃避中拉回到理智. 可以說冥想做的越差, 對現實生活更有幫助
呼吸決定你的意志力
呼吸急促, 加速心跳, 活躍交感神經面對壓力, 就會同時強化杏仁核來引導人類做衝動行為; 相對的減緩呼吸, 減速心跳, 呼叫副交感神經來舒緩壓力, 發揮控制理性的大腦前額葉皮質, 人就進入冷靜與理性思考. 副交感神經減壓與理性的內側前額葉皮質都是意志力來源, 平日多練習減緩呼吸, 目標一分鐘呼吸十次, 儲備意志力
儲備意志力 - 減少生活壓力來源
平日減少生活中的壓力來源, 才能在面對誘惑時後, 有足夠能量推動意志力來抵抗. 比如說睡眠足夠, 大腦才有活力啟動內側前額葉皮質來理性思考, 平時保持良好家庭關係, 減少吵架時刻因為關係壓力而導致交感神經活躍產生衝動行為的可能, 穩定的收入來源, 確保不會因為生活壓力, 而墜入酗酒吸毒的罪惡網. 保持閱讀習慣, 富足精神與成就感, 遠離怠惰與放縱的溫床等等
這不是人性的弱點 - 意志力是生物本能
當意志力潰堤, 一切奔向壓力時候, 很容易把問題歸咎於人性上的弱點: 軟弱, 怠惰, 缺乏意志力等. 其實意志力是生物本能, 問題出在大腦與身體不是在適合意志力的狀態下; 當長期處於壓力的心態與環境中, 就會搬出衝動的自我. 為了喚醒意志力本能, 要減少壓力來源, 才有足夠能量保持最好的意志力狀態
永遠明天再做, 錯誤交換, 過度自信等欺騙意志力
有感於常常做了計劃, 但都沒實行就失敗了, 是因為人的心智對於到達目標的機會太興奮, 以至於把這個機會當成了真正達到目標的滿足感, 比如說看到進度, 就會提高鬆懈的機率, 今天有運動, 晚餐就多吃一點, 看到菜單上有沙拉, 就多吃高油炸食物, 想到明天還有時間, 今天就先偷懶, 倘若你又覺得自己有自制力, 會太相信自己過往與未來的節制, 而更有信心當前的鬆懈來換當作你的獎賞, 當面臨上述狀況時, 應該檢視自己是否真的達成目標, 並且再三反思而過往與未來的努力不是為了交換當前的放縱.
不斷許下承諾稱作[錯誤願望症候群], 它不是改變的策略, 只是讓心情變好的方法, 改變得身體力行, 過程會帶來痛苦; 而每次失敗後只要再許下承諾, 心情就會變好, 又省去執行的麻煩, 也難怪我們常常說: 明天要早睡早起.
控制ＶＳ目標
你到底把自己當成什麼樣的人, 當你思考自己的意志力挑戰時, 你的哪一面感覺比較像[真正]的自己? 是想要追求目標的那一面, 還是須控制的那一面? 若是需要控制的那一面, 就很容易落入道德許可證的情境, 減輕罪惡感來擴大有害行為, 比如花2.5美元種一棵樹, 彌補電力碳排放成本, 由於環保的罪惡感消除了, 反而更容易理直氣壯消耗更多能源. 應該要把心思都放在主要目標: 比如節約能源
多巴胺陷阱
著名實驗電擊老鼠腦部, 讓老鼠更加瘋狂去接觸電擊直至耗竭, 正是多巴胺造成大腦的渴望作用, 產生獎酬暗示, 驅動你一直去做, 這不同於獲得獎酬, 獲得獎酬會有滿足快樂, 渴望不會, 渴望只會驅動你做事, 生活中太多多巴胺觸發器來引誘你去打破意志力, 比如商店的試吃, 觸發對食物與免費的多巴胺, 讓你多花錢與吃下多於的熱量, 臉書, 推特, 電子郵件, 遊戲等也都是多巴胺刺激物, 讓你不斷的去滑手機. 多巴胺的追求獎酬, 無關快樂, 就只是單純的驅動你去得到, 得到後的才可能是快樂或者痛苦, 比如說驅使你去購物, 購物後卻感到花費壓力.
壞心情與壓力讓大腦直接進入多巴胺酬賞模式
科學證實在壓力與負面情緒下, 大腦進入尋求酬賞狀態, 藉由酬賞的滿足來讓心情變好, 但錯誤的酬賞, 比如賭博, 購物, 上網等只是持續引發更多多巴胺酬賞刺激, 讓然深陷其中, 酬賞也不會帶來快樂, 只是驅動你的行為, 提升心情應當是運動, 親友相聚, 瑜珈, 冥想等提升血清素, 安基丁酸與好心情賀爾蒙催產素. 可關掉大腦壓力反應, 減少體內壓力賀爾蒙
罪惡感VS責任感
小時候的自我控制, 多是出於父母的命令與懲罰, 這樣的經驗一度跟著年紀到達今天, 變成對於自我屈服於誘惑的批判, 以為這樣的方式有益於注意力. 但是實驗證明罪惡感會枯竭[我真正想做]的力量, 事後又更加拖延, 相較於罪惡感, 自我寬恕的能帶出責任感, 重建[我真正想做]的動機, 也比較願意接受他人意見, 減少逃避事實的想法.
滿足眼前&出賣未來
實驗指出在一場延後享用點心的自制力競賽, 人類竟輸給黑猩猩, 是否就認定黑猩猩自制力比較強? 人類其實表現良好時, 克制衝動的自制力優於其他物種, 但複雜的大腦不是保證做出最有力決定, 前額葉皮質不僅掌管自制力, 也會講不好的決定合理化; 比如說未來也不一定實現, 不如享受當下. 這種當下折現的行為, 是因為大腦的獎勵系統並未進化, 無法正確衡量未來的獎勵. 「破釜沈舟」就是一種直接捨棄當前獎酬, 讓你無可選擇只得專注在未來獎酬的一種反制做法.
另一種出賣外來是假設未來的你一定比現在更有時間, 更有精力, 意志更堅定. 這種十分費解的錯誤心態, 我們把未來的自己想成是截然不同的理想化自我, 然後把今天要的事情丟給未來去做. 通常到了未來, 完美的自己消失無蹤, 仍是同一個人去面對. 最後又再繼續出賣未來. 研究顯示, 思考未來的自己時, 大腦自我反思系統活躍度越低, 就更可能朔造出陌生人未來, 然後毫不留情犧牲掉
鏡像神經元的意志力傳染
大腦有個鏡像神經元, 讓我們了解他人的想法, 情感和行為, 使我們能理解他人各種經驗. 聽別人說被刀劃到的經過, 還給你看傷口, 即視感的讓你的痛感應區塊予以回應, 你會縮一下. 大腦受到感染而動搖意志, 這種意志力的感染也雷同社交團體, 有正向感染也有負面感染, 請多留意身邊人的行為, 其中可能有許多可以提升你意志力的辦法
請跳過這一段: 矛盾反彈效應
我有失眠的症狀, 每晚想著要早點入睡, 躺在床上的腦袋卻越加清醒.是心裡的[矛盾反彈]效應, 大腦有操縱系統與監督系統, 操控系統是大腦行為的自制系統, 去做你想要做的事比如入睡, 監督系統會告知你正在接觸的資訊, 比如我還醒著的訊號, 當操縱系統失靈, 監督又過度活躍, 這時候大腦在無意識下持續處理禁忌內容. 結果就是失眠. 以上可以知到不斷浮現的內容, 不見得是你真正想要, 只是大腦預設運作結果; 人們會誤以為是直覺與真相, 然後接受誘惑. 相較於過度壓抑造成的反彈效應, 其實可以接受有誘惑的想法, 可以減輕內心壓力與監督系統的提示. 有想法不代表自己是這樣的人, 它只是一個中性的想法, 不代表事實, 然後回想自己真正想要做的事情. 自然就破解反彈效應
內心要接納, 外在要控制
意志力的大敵是誘惑, 自我批判和壓力, 相較於壓抑不如內心接納, 讓我們記住真正的目標. 自我察覺, 自我關懷, 以及記取真正重點來面對問題並且成為自制力的根本. 我們無法隨時控制情緒與大腦潛意識, 但是可以事後覺察與接納, 過程中不批判, 中性認清事實, 最後再度回到自制力朝著目標前進
最後的最後
生活中充斥著太多的不理性, 外在誘惑, 情緒, 壓力以及悔恨. 他們很擅長破壞我們朝向想要的目標, 讓我們一直都做不好事. 在「與成功有約」中提出一個很關鍵的概念: 「刺激與反應之間」, 比如說遇到上司對你發脾氣, 小孩闖禍, 另一半背叛, 第三者的誘惑等等, 我們往往都是很直截的情緒應對. 然而身為有大腦的生物, 又會事後後悔. 我們其實做到自省, 加強在刺激發生的時候, 有更多冷靜回應的思考, 來做出更好的第三選擇. 這就是覺察, 而覺察正是自制力的泉源. 我自己練習冥想深感現冥想確實加強覺察能力, 越來越多時候面對衝突, 用更中性的反應來看待. 這是一個很有趣的體驗, 因為可以正式進入第三者視角, 來觀察出以前不曾觀察到的人事物還有機會. 讓我更願持續冥想, 來找回生活中一直失去的視界.
