【摘要】
優秀跑步技術的規則：
1.不管是支撐或是落下，從腳踝開始使你的身體維持為一個整體打直前傾。
2.使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上。
3.膝關節始終保持彎曲，不要打直。
4.使你的支撐點和體重落在蹠球部上(前腳掌)。
5.雙腳轉換支撐點的速度要快。
6.在轉換支撐點時，利用後大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉起。
7.儘量減短支撐時間。
8.腳掌支撐在地面時盡量不出力、保持放鬆與輕巧。
9.不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。
10.不要以後腳跟著地，更不要在轉換支撐點時把重量壓在腳後跟上。但腳後跟可以輕微地觸地。
11.腳掌每一次的著地點要落在通過臀部與膝蓋的直線之後。
12.不要把重量轉移到腳趾上；當你的重量落在蹠球部時，就馬上把腳踝向上拉起。
13.加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作的幅度(包括手和腿)，它們是加速的結果，而非原因。
14.不要使你的膝蓋和大腿前後擺動得太遠。
15.不要使腳踝前後擺盪，它們只是上下移動而已。
16.抬起腳踝之後，使大腿和膝蓋保持放鬆。
17.不要太過在意跨步與烙下，只是抬腳。
18.你的雙腿並非依靠任何其他的肌肉活動，而是隨著自身的重量，受重力的作用、肌肉收縮力與動力自由落下。
19.不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。
20.腳踝始終保持在放鬆的狀態，不用刻意內縮或打直。
21.手臂擺動時保持自然放鬆，只要讓身體在移動腳步的時候保持平衡即可。
跑步常見的錯誤：
1.腳跟先著地。
2.腳完全打直而且以腳跟著地。
3.著地點超過身體重心-太過前跨。
4.使用股四頭肌而非後大腿肌群(蹬地) ；把大腿和膝蓋往上拉而且往前推。
5.以腳尖著地時身體落在重心後方。
6.著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7.落地過程過於刻意(應自由地讓它隨著重力落下)。
8.全身肌肉太過緊繃。
9.用力伸直後腿，以腳尖蹬地推進，把身體往前推。
10.腳掌從地面抽起後，後腿已經跑到身體太過後方的位置。
11.向左右兩側傾斜身體。
12.聳肩。
13.手臂過度擺盪。
14.錯誤的思考：對自己下指令。
15.錯誤的意象：腦袋中的跑步形象。
16.錯誤的感覺：肌肉用力與放鬆的時機。
【心得】
台北馬拉松前沒在練跑在看書的我想也只有我吧(笑)。這本書最重要的核心概念就是要訓練自己養成用「姿勢跑法」的習慣：身體向前傾(並非只有上半身)，用蹠球部支撐落地支撐腳、用後大腿肌群拉起非支撐腳，進行反覆循環，注意速度=步伐x步頻，書中認為步伐太大是不妥的，容易疲累跟受傷，所以優秀的跑者通常是提高自己的步頻，左右腳輪流落地接觸地面時間可能只有0.1秒，而上半身只要保持穩定，雙手自然保持平衡用就好。書中花了非常多篇幅在解釋什麼是姿勢跑法、要用什麼方式訓練，很多用文字無法理解的內容還是得要看插圖才能比較清楚。整體而言覺得是有參考價值的，雖然我來不及練了XD
