Part 1 了解你與你的焦慮
1.前言
雖然焦慮有時看來像是個缺點，但其實是一種演化的優勢
一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統
當你察覺了一個潛在的危險，便不會輕易地停止思考這個威脅
如果你是試圖保護家人的山頂洞人，這的確是個優勢
若你是個深信自己隨時會被解雇的員工，這就不大好了
焦慮有各式各樣的表徵，作者歸納4種層面來探討
(1)行為層面
很想推遲重要但會引發焦慮的任務
不斷蒐集諮詢卻不採取行動
行動之前極需他人下達開始的指令
(2)情緒層面
感到緊張、擔心或恐懼
(3)身體層面
心跳加快，感到反胃
(4)思想層面
害怕失敗
當你擔心他人對你的看法時，會在腦中不斷重播事情經過
當人們踏出自己的舒適圈時，都會感到焦慮
但不踏出舒適圈，生活便不會那麼充實
焦慮本身不是個問題，當焦慮升高到使你停滯，讓你陷入了困境，這才是個問題
我認為這些瓶頸就是焦慮的陷阱
我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應
(1)過度猶豫不決、(2)反芻思考與擔憂、(3)因完美主義而停滯、(4)害怕建議與批評以及(5)逃避(包含拖延)
成功解決焦慮瓶頸，需要以下三步驟
(1)建立自我認識：理解哪些思維和行為模式會引發及持續你的焦慮
(2)一套應對策略：當你發現自己陷入焦慮之中時，透過一套策略工具包，協助你破解焦慮瓶頸
(3)對自己整體的信心：要相信自己有能力運用書中的資訊和工具，解決目前遇到的問題
成功地駕馭焦慮，也包含學習接受、喜愛你的天性，與你的天性共處，而不是去對抗它
你可以去考慮潛在的負面結果，只要你也能做到：
(1)考慮潛在的正面結果
(2)不要將可能的負面結果視為不去實踐的理由
(3)認同自己天生有能力去應對那些不按計畫發生的事情
這本書接下來每章節都會有簡單的小測驗，去判斷你是否屬於焦慮的人
做完這本書的小測驗後，發現現況的我介於不怎麼焦慮跟一點焦慮之間
我想是現在的心理狀態的關係，當工作或事情一多時，我還是會焦慮的 XD
2.了解多面的你
作者在這章節中簡介他和容易焦慮的人最常談論到的個性特質
除了他列舉的這些特質，他主要想傳達的是多了解各個面向的自我，可以更有效的管理你的焦慮
(1)內向與外向
內向的人更容易患上焦慮症，但外向的人也會
(2)高敏感人格
高敏感特質的人，如：對事物感受深刻、很容易感到受傷等
雖不見得是個焦慮的人，但若被迫進入一個環境，裡頭的刺激超過他們所能負荷的範圍，他們往往也會感到焦慮
(3)預防定向VS促進定向
預防定向：專注於防止不好的事情發生
促進定向：專注於獲得新的機會和成果
大部分的人可以歸類為其中一種，但也可能同時強烈的具備兩種特質
意味著你一直很想避免錯誤或傷害，又同時想去尋找機會
這可能會導致你在前進和退縮之間躊躇不定
(4)感官刺激尋求
若有焦慮的傾向，卻從事一個著重於避免錯誤的工作，對你來說似乎很無聊，那你就是所謂的「感官刺激尋求者」
(5)隨和與不隨和的焦慮者
焦慮的人也可能分成隨和或不隨和的
隨和的人通常會傾向優先考慮與他人和平共處
性格較不隨和的人，就可能會低估與他人和平共處的重要性
(6)責任感
責任感是一種人格特質，具有強烈的職業道德，並且會徹底而有序地完成任務
(7)面對改變
人與人之間，其中一個根本上的不同在於，當每個人面對改變時，會產生不同的情緒
有時在面對改變時會產生焦慮的人，可能是沒時間適應變化、沒精力去應對或不允許自己花時間適應
若給他們基本程度的一致性和熟悉感，他們通常能以最好的方式運作
有可能是每天吃一樣的早餐、擁有一段長期穩定的關係
如此簡單的小事，當生活中有些穩定、熟悉的元素，就能幫助人們去忍受其他的變化
值得注意的是，你也可能既對於變化感到興奮，又同時認為變化會造成心理負擔，人性是很複雜的
3.你的目標
當人們花越多時間和精力控制焦慮，他們的精力就越容易被消耗殆盡
接著你將了解到，想要減少焦慮，你需要做的是去發現或重新找出對你而言最重要的目標，而不只是去避免焦慮
(1)試圖消除焦慮會造成更多的焦慮
恐慌症是如此令人不愉快，這類的人理所當然的會去避免可能引發恐慌的情況
他可能會避免一些事件，例如公開演講或週末去商場
矛盾的是，當這個人越是避開特定情況，他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強
於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮，而這個人也開始越來越多想避免的事
接著開始像滾雪球一樣，越滾越大，因焦慮逃避事情，術語上稱作「逃避因應」
這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一
(2)過度檢視
除了「逃避因應」這種行為模式會導致焦慮症狀像雜草一樣不斷叢生，「過度檢視症狀」也會
當一個人越是密切地檢視自己的焦慮症狀，他就會越有壓力
當人們把減少焦慮當作主要任務時，他們通常會大量自我檢視
想知道在某些特定時刻中他們有多麼的焦慮，或他們遇到了哪些會引發焦慮的情況
人們有時認為，他們應該要先減少焦慮，再開始考慮其他目標
然後，過度的關注焦慮並沒有幫助，因此這是個錯誤的方法
你首先需要做的是清楚自己的目標，然後思考該如何在不被焦慮擾亂的情況下追求目標
(3)重新發現你的目標
這節是將你最深層及最重要的目標聯繫起來
你的目標不必像是「很有錢、跟名人交朋友」，也不需要從任一個沒直接參與的人獲得認可
你的目標應該是要對你個人有意義的
A.找到目標，讓你在追求過程中，願意忍受焦慮
克服焦慮真正需要的是往某些其他事情邁進，而不僅是遠離焦慮而已，因此需要你去重新發現自己的目標
你需要找出一個能真正點燃你熱情的目標，且在追求這些目標的過程中，去忍受隨之而來的焦慮感
B.目標不需要很大，但要對你很重要
試著去想你個人獨特的目標，你的目標不一定是想要坐頭等艙或開公司
也可能是想要花一年的時間旅行、成為某個網站的劇評或去擔任很有意義的志工等
不要害怕認可你獨特的個人目標，無論這些目標看起來多麼古怪(或傳統)
當你在思考目標時，雄心壯志不一定比沒那麼具有企圖心的目標來得更好
就算你目前沒有任何計畫來實現你的目標，你還是可以擁有你的目標
C.設定能增加彈性的目標
建立彈性是一種防止自己因焦慮而脫軌的方法，作者分享兩種方法，提高你的彈性，以因應你所選擇的目標類型
(A)追求意義，而不是幸福
當你在某些時刻感到不快樂時，去追求意義而不是一味的追求幸福，才能幫助你感到更加平靜
這麼做可以紓解情緒上的碰撞，那些隨著錯誤、失敗和失望帶來的情緒都會得到緩和
研究顯示，唯有當你認為壓力是有害的，進而無法面對壓力時，壓力才是真正有害的
如果壓力是能讓你的生活充滿意義，那你就更能相信自己是有能力應對壓力的
(B)讓你的自我肯定多樣化
另一種能提升彈性的方法，就是讓你的自我肯定來源更加多樣化
假如你的自我肯定幾乎完全來自你擁有的事業成就、擁有平坦的小腹或擁有一個很帥的男友或很美的女友
一旦你的職業發展卡關、體重增加或伴侶甩了你，那你將會面臨更大的心理危機
如果你的自我肯定來源不只是維繫於一個或兩個領域，你就會感到不那麼焦慮
Part 2 克服你的瓶頸
4.猶豫-如何停止對你想做的事感到退縮
(1)調整思維以克服猶豫
A.接受這個想法：你的行為也可能產生正向的結果
預設自己的行為會產生負面結果，這種傾向是焦慮問題的核心
如果你能適時察覺到自己正在做負面預測，並接受其他可能，你就可能會大幅減輕你的焦慮
B.在不確定的情況下行動也有其價值
焦慮和不確定感並不表示你就一定會陷入瓶頸，如果你目前正陷入瓶頸
且已經好段時間沒有前進，採取一些行動會比毫無作為來得更好
當你能夠認識到，在不確定的情況下，行動也有其價值時
就能幫助你的大腦，將那些不確定的情況，解釋為比較積極或沒那麼可怕的狀態，而不只是讓你腦中的警鈴大作
C.了解不行動所帶來的壞處
無法忍受不確定感的人，往往會非常努力地避免傷害
換句話說，就好像在玩圈圈遊戲時，他們會略過更多個圈圈來避免被罰一塊錢，而不是贏得一塊錢
如果你可以仔細想想，不採取行動會帶來什麼樣的壞處，你就更能運用你內在的動力
D.質疑「失敗=災難」這種想法
有時候當你預測自己會經歷負面結果時，那個預測就會成真，事實上，絕大多數的失敗並不是災難
當失敗會導致真正的災難時(例如，你投資了10萬美金)，你的確有很好的理由去謹慎行事
但是，如果你能夠區分這種較為嚴重的情況，在非關鍵性的失敗和錯誤之間有何區別，你將能體驗到更多的成功
E.質疑「當我嘗試了某件事情卻失敗了，我無法面對」這種想法
焦慮的人經常擔心自己未來會對於做出的決定感到後悔，並且很難去處理隨之而來的情緒
想要解決這個問題，往往只需要意識到，你其實可以面對錯誤、挫折和失望
例如：奧運選手中只有一人能獲得金牌，其餘的人並沒有因此自殺或借酒澆愁
他們可是地球上最競爭也最需吃苦的一群人，他們在自己身上投資大量心血
但如果沒有實現拿到金牌的夢想，他們還是能夠面對失敗繼續前進
這不表示前面所有的訓練都白費了，他們在這過程中，獲得經驗和心理素質，這些都意味著他們沒有白費力氣
F.質疑「失敗=永遠不會成功」這種想法
焦慮會讓人們用「非此即彼」的二分法來思考，一個常見的例子就是，把成功和失敗視為「唯二」的潛在結果
而不會去看見在通往成功的曲折道路上，包括了許多沿途上的失敗
想要克服過度猶豫，就要學會將失敗視為通往最終成功的部份途徑
(2)轉變行為以克服過度猶豫
A.立即減少焦慮
立即減低焦慮感最好的方法是減緩呼吸，當你因為焦慮而感到身體過度激動，或當你的思緒飛馳或凝結時
嘗試減緩呼吸，這能自動減慢你的心跳速率，你就會感到比較平靜
B.決定你要在何時何地展開行動
例如：很多心理學研究會將心理系所學生當白老鼠觀察，實驗將寫報告的學生分成兩組
一組被要求事先說明他們要在何時何地寫完報告，另一組只被要求繳交日期
前者完成報告的人有71%，後者則只有32%
這種極其簡單迅速的干預方式，將任務結果從大多數人都會失敗的狀況，轉變為大多數人都會成功的狀況
若你想要在自己的生活中實現這種變化，那每當你計畫採取行動時，都要先確立好自己將採取行動的時間和地點
C.給予自己成功的經驗
例如：有個孩子在超市跟媽媽要求要買M&M巧克力，如果媽媽偶爾答應的話
這孩子就會有動力再次嘗試提出這個要求，這種模式被稱為「間歇增強」
「間歇增強」意即有時會獲得獎勵，但無法預測你何時會得分，何時會被判出局
間歇增強讓行為能被迅速養成，並且能持久進行
重要的是，即使你只實現了這種間歇增強的模式
即使你只是有時會成功，偶爾的成功也會讓你的行為更具有彈性，你就不太會放棄
因此，當你嘗試某件事時，一開始先專注於獲得一些成果
D.練習忍受不確定感
當你沒辦法百分之百確定會成功，就去尋找你可以嘗試採取行動的機會
你從經驗中學習到的東西越多，你就越容易做到，也會越自然地採取行動
當帶有不確定感的機會出現時，就找出一些採取行動可能會有的好處，如：
(A)結果也有可能會還不錯
(B)就算結果不如預期，我也可以了解到當初的點子行不通
(C)行動之後就再也不用左思右想了
5.反芻思考-如何解開思維的結
焦慮常常導致兩種類型的過度思考：反芻(在心中重複播放已經發生過的事)和擔憂(擔心將來會發生什麼事)
本節將幫助你學會在陷入這些焦慮陷阱時如何有效應對，將思維轉向負面的反芻和擔憂
(1)分辨自己何時陷入反芻
想要減少你的反芻思考，你首先需要學會辨識它，如：
「我為什麼在下高速公路後的第一個加油站就花4.2美金加油呢?
明明再往前開半英里，就可以只花3.6塊美金加油」
反芻有時有點像是作白日夢，因為人們經常沉浸在反覆思考中，卻沒有意識到自己正在這麼做
(2)察覺記憶偏誤
當人們感到焦慮時，他們往往會對事件產生記憶偏誤，如：
「有個朋友常自顧自地相信她每次參加考試都會失敗
她會反覆思考那些她不知道的答案，卻不會回想起她回答正確的題目」
當你反覆思考時，很重要的一點是：不要相信你的記憶
你可能正在反芻一些虛構，或至少是被你放大的東西
反芻別人看待你的方式也是如此，你可能只是根據偏誤記憶中的互動來胡亂推測而已
(3)分辨出擔憂/反芻與有效解決問題之間有何不同
如果你很聰明，且你一直因為你的思考能力而受到獎勵，那麼你當然會合理認為唯有透過思考才能擺脫情緒上的痛苦
焦慮會使思維變得消極、狹隘和僵化，當你感到高度焦慮時，就很難去想到變通辦法來解決問題
反芻和擔憂不僅無法幫助你解決問題，反而會讓你很難看到問題的全貌
擔心和反芻思考的人通常會等待更久之後才採取行動
一項研究顯示，在注意到乳房腫塊後，容易反芻思考的女性平均要過39天後才會尋求幫助，這是很可怕的現象
擔憂往往是來自對自己應對情況的能力缺乏信心
(4)減少自我批判
減少自我批判是減少反芻思考的一大關鍵，自我批判為你的反芻思考火上加油，人們通常透過自我批判促使自己往後做得更好
那些用自我批判來鞭策自己的人，通常會擔心減少自我批判就會讓自己變得懶惰
事實上對自己多點寬容而不是批評，往往會使你變得更加努力
一項研究顯示，那些經歷困難考試的人，如果得到了一些寬容的評語，比起參加相同考試卻沒有獲得寬容評語的人
他們未來會更願意為了類似的考試花更多時間念書
簡單的告訴自己「不要對自己太苛刻」，能讓你採取更有效的步驟解決問題
接受你所感受到的情緒(如：尷尬、失望、沮喪)，然後對自己多點包容，使你能做出更好的選擇
自我包容會帶給你一個清晰的心理空間，讓你做出好的決定
(5)了解你的自我批判只是出於焦慮
焦慮的人會有「應該/不應該」的想法，這是個常見的思考陷阱，會延長和加強反芻思考
試著注意你何時陷入應該/不應該的思考陷阱，你只是因為焦慮而批判自己，如：
「我應該有能力更好地處理生活」或「我不應該對這些小問題感到焦慮」
若發生這種情況，請包容自己感到焦慮的事實，無論你的焦慮是否合乎邏輯，用同樣的關懷來對待自己
人會常會犯的錯誤，就是當感到焦慮時，就認為應要給予自己非常多的鼓勵、讚美或安慰，但其實不用
當你焦慮的時候，用耐心和接納的態度面對就好，這是一個被忽視的方法，卻可以幫助你快速度過焦慮感
(6)接受自己通常無法得知其他人的行事動機
人們喜歡解釋事情發生的原因，當我們無法解釋時，通常會自己捏造一些東西
有時這些解釋是很有針對性的，針對性指的是你用一種比實際情況更針對自己的方式來看待事情
假如有個同事很粗魯無禮，你可能會認為是因為他看你不順眼，而不會認為他可能正因為一些事而手忙腳亂
不喜歡不確定感的焦慮者，尤其可能會去反覆思考為什麼會發生某些事情，並作出過度有針對性的解讀
要克服這點，你需要學會容忍自己通常無法得知其他人的行事動機
要意識到，如果某個人的行為異常，這些行為很可能與他自己發生的事情有關，而不是跟你有關
你大概永遠不會知道他的原因是什麼，如你能忍受這種「不知道」的想法
你就可以省下好幾個小時或好幾天的反芻思考和煩惱
(7)提出你的選擇
當人們的反芻思考之輪因某個特定問題開始轉動，他們通常沒有具體地提出自己前進的選擇
想擺脫反芻思考並進入解決問題的模式，可先具體且實際地提出3-6個最好的選擇，如：
「假設最近僱用位新員工，但發現此人不適任，與其在心中不斷責怪自己為什麼要顧這人，不如去定義目前你有那些選擇」
A.再給這位員工多點時間
B.將這位員工的職務轉調到一些更簡單的工作
C.提供這位員工每項任務所需的步驟清單
D.解雇這位員工
提出你的選擇可以減輕反芻思考的壓力，並幫助你轉向有效地解決問題
選項清單保持簡短，避免你遇到難以抉擇的狀況
(8)想像暴露法
如過去的情況一直在你腦海中縈繞不散，而其他策略對你都產生不了作用
可以使用一種「想像暴露法」，這是用於臨床治療的方法
因此，一定要依照指示進行，不可自行調整
想像暴露是要你鮮明地回想你一直在反芻的情境，如一位同事指出你犯了一個尷尬的錯誤
此方法的原則是，只要你不去逃避或閃躲，焦慮症狀會自然消退
刻意將情景牢記在心，最初會觸發8成的焦慮，漸漸的焦慮感會持續下降
當事件發生很久後依然困擾著你時，暴露法是解決侵入性思考問題最有效的方法之一
唯有你覺得自己應付得來時，才能使用此技巧
但若實際的傷害過於強大時，建議找治療師來協助處理創傷記憶
6.使人停滯的完美主義
完美主義被認為是引發焦慮問題的一個風險因素，不是每個焦慮的人都是完美主義者，調整思維以克服無益的完美主義
(1)察覺「非此即彼」的思維
焦慮的完美主義者往往會認為「我一定要隨時隨地都表現地無懈可擊」，「否則就會導致一場災難」
這是一種常見的思維陷阱，稱為「非此即彼」的思考
要不就是無懈可擊的表現，要不就是徹徹底底的失敗，沒有中間值
這種思維方式不僅會使你感到被擊敗，也會導致因完美主義而陷入癱瘓的困境之中
舉個例子：有位藝術家認為他的職業前途若不是成為下一個畢卡索，就是一文不值的失敗者
他看不到兩者間其他可能的結果，那麼可以想見這位藝術家將會遭遇到創作瓶頸
當臨床完美主義設法達到他們的超高標準時，往往會得出這樣的結論：
一般標準一定不夠高，必須再上修標準，這意味者，他們永遠無法感到心安理得
若臨床完美主義者有能力達到傑出的表現，作者不會強迫這些人去選擇「可接受」的標準
在他諮詢過的焦慮完美主義者都很討厭那樣選擇，因為對平庸的表現感到自在並不是他們的天性
(2)將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標」
表現目標(Performance focus)：你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好
精熟目標(Mastery focus)：你最關心的是如何提升自己的技能
有一種方法可以保持你的高標準，但避免完美主義帶來的問題
如果你可以將你的思考焦點從「表現」轉移到「精熟」
那麼你就會變得不那麼害怕又更加有彈性，並更能接納好的和新的想法
專注於優勢的人會想著：「我的目標是駕馭這些技能」，而不是「我需要表現優異才能證明自己」
精熟目標可以幫助你在挫折之後繼續堅持下去，亦可幫助你減少對個別失敗案例的不安，也能增加你找出錯誤的意願
並且幫助你避免因為對自己過度批評，而導致你對自己修正錯誤的能力失去信心
(3)察覺「貶低」的思維錯誤
焦慮的完美主義者往往會貶低自己的成就，如：
一個廚師可能將米其林星級以外的任何獎項都視為「沒那麼傑出」
(4)接受成功的步調
作者舉自己剛出社會在倫敦花了一個月找工作，但在這一個月之間，他感到非常焦慮
可是回首來看，客觀的跡象顯示他當時正在正確的軌道上，他獲得很多職位的面試機會，只是過高的自我要求引發了他的焦慮
想要減經因成功步調緩慢而產生的焦慮，練習接受能力和成果都需要花一段時間，且兩者會互相影響
(5)調整「我應該要更努力」的思維以防精疲力盡
焦慮的完美主義者經常被以下三者的強烈組合驅使著努力去工作：抱負、責任感、「若不加倍努力就會導致災難」的擔憂
陷入「只要我更加努力就好」這種思維的人，往往會不斷嘗試他們失敗的策略，並期待有不同的結果
作者認為比起更加努力，採取適當的策略才可能會帶來更多的成功
(6)調整「全或無」的極端思維
當你難以看見事物的中間地帶，就是極端思維
你要不就是過度全力以赴(全)，要不就是徹底迴避(無)
焦慮的完美主義者尤其容易陷入困境，因為焦慮會使人的思維更加僵化
當你選擇了「無」，你的成功速度會趨緩，因為你迴避了許多新的事物
當你選擇了「全」，則可能會導致一次做太多件事，使你感到疲憊，並因為你過勞而出錯
抓住這種思維錯誤，並學習尋找中間值，將有助於緩解你的焦慮
(7)調整「這對我來說太難了」的思維
焦慮的完美主義者喜歡徹底掌握事物，一旦他們認定「這對我來說太難了」，他們就經常會認定這是事實
而不會將這種想法當作一種可能是焦慮所引起的錯誤警報
如果你很容易焦慮，你的焦慮系統是很容易出現錯誤警報的，也就是說，你的系統會向你提出一些不存在的風險
既然你知道這是你大腦的運作方式，那當你處於一種挫折的情緒中，試著忽略一些消極的想法
當你情緒好轉時，你的想法自然會改善
因此，重獲信心往往只是需要耐心地等待消極或焦慮的情緒過去
7.懼怕建議與批評
建議能使人進步，但焦慮的人通常會逃避接受建議，因為建議讓他們覺得很有威脅感
因焦慮而逃避建議，會導致你實現目標的進展速度低於理想值
若因為他人給予建議就感到焦慮，且從此對建議採取封閉態度或糟糕的回應
你與提供建議人之間的關係，也會因此變得緊張
(1)調整思維以更加輕鬆地面對他人評價
A.微調你的想法以從評價中獲得益處
(A)你可能會獲得更多的成功，因為你在評價後能做出更好的內容
(B)透過他人的評價，可以獲得一些新的見解，幫助你解決本來一直很困擾的問題
(C)你可能會發現，被你在工作中視為較次要的部分，卻被其他人視為你主要的優勢
(D)經由別人的評價，你可能會發現自己做得很好
(E)接受評價的過程，可以強化你與評價者之間的關係
B.了解到逃避評價所帶來的損失
當人們逃避評價時，會錯過前面提到的那些益處，導致有所損失
焦慮的人傾向考慮行動可能帶來的風險，而不是不行動所帶來的危害
C.修正對於負面評價的過度恐懼
焦慮的人害怕評價的原因之一，是他們往往比別人更嚴厲地評價自己的表現
當你很焦慮的時候，你可能會高估得到負面評價的可能性
認為任何你所得到的評價都是負面的，這就是「負面預測」的思維錯誤
D.相信自己應對負面評價的能力
由於我們都有盲點，犯錯和得到一些負面評價都是不可避免的
除非你打算一輩子住在山洞裡，否則你就需要一套認知上和情緒上的應對措施
當你得到負面評價的時候，你就有辦法去面對
E.過度解讀別人給予的評價
(A)察覺自己因模稜兩可的評價而產生的恐慌
當人們感到焦慮時，他們往往會將一些模稜兩可的訊息(或是沒有評價)解讀為負面的意涵
如果某個人一般情況下都會說「謝謝，你做的很棒」，但今天只跟你說了聲「謝謝」你就把它當作是負面的意思
(B)察覺自己會對負面評價做出更加負面的解讀
(C)盡量不要將評價當作有針對性的
(2)調整行為以更加輕鬆地面對他人評價
A.預設一些用來應對評價的「罐頭回應」
你可以準備一些「罐頭回應」的句子，當你需要抽離情緒時可以拿來使用，讓你聽見他人評價時不會出現過強的防禦心
(A)我會把你說的想一遍，我需要好好考慮你的建議
(B)這是一個有趣的看法
(C)讓我想想如何運用你的建議
(D)我覺得關於XXX，你說的很有道理
B.故作輕鬆地接受評價
當人們收到負面評價時，有時會感到一股防禦性的衝動，你可能會對評價感到惱怒或沮喪
在這種情況下，你要嘗試表現得彷彿你很輕鬆，換句話說，就是要一直假裝，直到你真的感到更放鬆為止
故作輕鬆是一種可以讓你快速的將心裡平靜下來的方法
如果你在收到評價或出現防禦心時焦慮感會提升，就試著讓自己的肢體語言更加開放
用非語言的信號表明你是敞開心胸的(透過放鬆肩膀、抬起頭、放鬆雙手等方式)，即使內心並不是這樣想
當你這樣做時，你的想法和感受幾乎會立即開始趕上你的非語言暗示
你當然不會感到徹底放鬆，但這麼做是會有所幫助的
8.逃避-如何停止像鴕鳥一樣地躲避重大事件
(1)調整思維以克服逃避因應
A.了解自己：你是僵化者、逃跑者、還是戰鬥者?
當面對想逃避的事物時，可從主要的反應看出你是哪種類型，可能的反應有三：立即僵化、急忙逃跑和奮力戰鬥
向其他動物一樣，當我們遇到掠奪者，會下意識地靜止，避免引起注意，也會逃跑或奮力戰鬥
(A)僵化者面對他們不想做的某件事，會真的停下來，他們既不向前也不退後，只是停在半途中
(B)逃跑者是那些面對不想做的某件事時容易逃走的人，如雙方爭執到氣氛緊張時，他們可能會直接離開現場
當逃跑者想要避免去做某件事時，他們會去做很多其他的事情，來合理化自己的逃避
(C)戰鬥者會透過更努力地工作來回應焦慮，戰鬥者是最不易逃避的焦慮類型
但他們還是會有自己逃避的方式，當他們遇到一些不願意去處理的事情時
他們經常會埋頭工作，不去處理問題的癥結
B.運用「價值衝突」來克服逃避因應
如果你能了解逃避會使你與自己的價值觀相互矛盾，你就能好好利用隨之而來的「健康的內疚」
舉例來說，你的價值觀可能是「己所不欲，勿施於人」，但你卻一直逃避告訴對方，你會拒絕他的要求
若今天立場改變，你在等待別人的回覆，難道你不希望別人盡快告訴你答案，好讓你擬定其他計畫
透過辨認出你的價值觀
