我們應該都曾聽說過這樣的說法吧：「如果我跟你很好，我們之間就應該沒有秘密、沒有距離。」而每當面對重要他人的負面情緒時，我們會有一種義務感想讓對方趕快好起來，否則自己就會很焦躁。
作者的上一本書《情緒勒索》點出了這個現象，卻收到不少回應認為「作者推出『擺脫情緒勒索』的互動模式，是為了要讓『關係割裂』，迫使大家放棄關係。」這似乎反映了，我們很少經驗過，建立清楚的情緒界線，依舊能有深厚的情感，甚至，情感因而更能交流、彼此更能互相理解。
因此，作者在這本書提供了許多練習的方法，希望能幫助所有勒索與被勒索者都能看到「自己有的能力」和擁有「其他選擇」。
閱讀後省視自己的愛情，我發現自己似乎是焦慮型而對方是逃避型：
每當我們感受到其中一方生氣後，我老是胡思亂想急著想要與她溝通，她則總說「沒什麼」或躲起來拒絕聯繫。
我會不斷地想：「是不是我做錯了什麼？」、「她不想見我是不是已經厭惡我了？」
因為我想要「談一談」，是因為在乎我們之間的關係、我想要知道你的想法、我想要確認你是愛我的，難道不是面對自己不在乎或討厭的人才會拒絕溝通嗎？
後來我才知道，她的想法是：
「我又害他難過了，對不起...」、「好生氣，可是我也不知道自己在氣什麼...」
「我感覺很難過，無法控制自己的情緒好討厭，只想躲起來發呆一整天。」
書中指出，迴避依附者覺得，你想要「談一談」，代表「你對現在的我不滿意，你想要抱怨我，你覺得我不夠好。」這種覺得讓對方失望了，無法滿足對方期待的感覺，使對方只想躲起來，躲回一個讓自己安靜、舒服的空間，慢慢平穩情緒，安撫感覺自己「不夠好」的挫折感。
因此，我試著練習，告訴她：「我知道你需要有一個人充電的時候、會有想要整理自己心情的空間，我尊重你、也支持你，不是因為害怕你生氣，這是我自己的選擇，我想要你提出要求時不會有心理負擔。可是，請不要說「最近不想看到你」就不再聯繫，我感覺很難過，可以事先告訴我：『我最近想要靜一靜，因為我不想要傷害你』，然後等我們都調整完心情後，我們再聊一聊，好嗎？」
書中提供了非常多的練習方法，我試著簡化後放在下方，但願所有彼此關心的關係，都能被溫柔善待。
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以下節錄印象深刻的句子：
-「那個願意去理解對方苦痛，會覺得難過、捨不得的你，才是真正的你。那正是你愛對方的證明。只是你的不安全感，讓你害怕、讓你以保護自己為優先，那是你的保護殼，卻不是你真正的樣子。」（P82）
當我聽到家人／女友說出傷人的話時，當下很受傷，但我知道那是因為情緒而「推開我，但不是想離開我」。
-當我們學著不要這麼保護自己，代表我們從追求「被愛」到了練習「愛人」的階段。「我知道，或許你有能力讓我受傷，但我還是希望，你可以去做你感到喜悅的事情；因為你的喜悅，對我來說非常有意義，是我非常在乎的事情。（P85）
所以我希望自己能勇敢，重視並表達自己的感受，就算有受傷的可能，因為你值得。
-「討來的愛」只會讓對方產生壓力與罪惡感，卻難獲得真心以待；而自己也很難相信「對方真的是因為愛自己、而不是因為『責任感』才回來」。更重要的是，「憤怒的情緒，並不會讓關係更親近。」（P143）
所以我們需要理解，很多時候不是不愛對方，或對方不愛我，而是因為我們「心有餘而力不足」。
-「情緒」是公平的，當「情緒隔離」或「壓抑情緒」成為習慣，同時也讓我們感受不到快樂與平靜。實際上，由於負面情緒過強，有時我們反而只把那些正向情緒篩選掉，而留下那些強度過大、從沒有消化過的負面情緒。於是，你就覺得：人生似乎沒有什麼值得快樂的事情。至少，你感受不到。（P215）
- 請允許自己悲傷。你的悲傷，證明這段關係存在；證明你真心以對。（P251）
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重點整理：
當父母自身缺乏安全感時，認為：「當孩子獨立自主、有了我們無法進入或理解的世界，我們會被拋棄。」所以仍然用對待小孩的方式對待長大的孩子。
！討愛的父母具有的七大徵兆：
1. 想要的一定要得到：用各種方式測試兒女，不照做就是不孝順，需要孩子滿足他們的需求證明自己正在被愛。
2. 無法接受拒絕：父母從小一樣是情緒的被勒索者，勉強自己去迎合別人已經成為熟悉的、表現愛的習慣。因此，認為「拒絕他們」=「傷害他們」。
3. 我一定是對的：缺乏安全感的父母對自己不夠自信，認為自己必須證明對孩子是「有用」的，甚至扮演「完美」的父母。
4. 無法信任孩子：對自我的懷疑與恐懼，連帶也懷疑孩子的判斷與能力，無法接受與社會主流不同或太過冒險的選項。
5. 無法表達自己的真實情感：相信「表達自己的感受，是脆弱無能的表現」，因此常自己用大道理或社會文化的期待來包裝自己不安的需求。
6. 缺乏同理心：當父母總是否認自己的真實情緒，漸漸的感知就會遲鈍、隔絕，相對地，也會否認他人的感受，很可能還會為「逃避犯錯的感覺」而惱羞成怒。
7. 情緒界線模糊：除了希望孩子「為父母的情緒負責」，也時常「為孩子的情緒負責」。因此，會要孩子立刻放下自己的「負面情緒」，逼孩子「心情變好」。
！經父母情緒勒索的孩子會留下的傷痕：
1. 必須要當好孩子
2. 忽略自己的感受
3. 無法做決定／負責任
4. 情緒界線模糊：
5. 模仿父母的樣子對待親密他人
！修復家庭（P170～P178）
如果你是缺愛的父母們，我們可以試著練習：
1. 找出會讓你「有劇烈情緒」的事情，並寫下來。
2. 問問自己：為什麼我會這麼生氣／難過／焦慮？如果真的有困難，可以找身邊的人討論。
3. 改變因應的方式：意識到自己的習慣性反射動作，遇到時練習先「深呼吸」或「停一下」
4. 練習重視並表達自己的真實感受與需求，不帶有指責、批評。
5. 練習相信「自己是值得被愛的」：如果孩子拒絕，我們要練習理解，對方拒絕我，很多時候不一樣與我有關，而是可能因為他有困難。試著看到，過去孩子面對你的需求時，是如何努力做到，這其中一定也有「愛你」的成分。
6. 把自己變成一個自己也會喜歡的人：花點時間照顧自己，學習新事物、認識更多的人，用喜愛的事情豐富自己，這時我們才有力氣理解：「原來孩子沒辦法滿足我不是因為不愛我，只是他也需要滿足自己的需求。」
7. 將孩子當成獨立的個體，尊重並建立界線：練習完前面的步驟，我們能夠為孩子所做的莫過於「我們願意幫助，祝福他們，讓孩子能夠過著，他自己選擇的人生。」
如果你是受傷的孩子們，我們可以試著練習：（P179~P287）
一、【相信自己】
「你一直很努力，現在的我，就是夠好的。」或許我們會擔心這樣自己都不進步了？但我想請你感受：為什麼需要用你不喜歡別人對待自己的方式，來對待自己呢？
當別人用什麼方式對待我們，我們會以為自己就是這個樣子，可是「別人會怎麼對待你，取決於他們是怎麼樣的人，而並非因為你是怎麼樣的人」（p198）。
－我們可以試著觀察：
(1) 除了這個人之外，是否也有別人會用這麼糟糕的態度對你？
(2) 這個對你「不好」、時常「評價」你的人，他是否也會對別人做同樣的行為？
－試著練習「自我肯定」：
(1) 練習「肯定自己有做到的事情」。
(2) 練習「停止追求外在評價」。
(3) 練習「鈍化」自我批評的焦慮：是「我做不好」，而不是「我不好」。
二、【練習覺察】
面對重要他人的需求或情緒時，我們是否複製了和父母互動的相同模式？問問自己：為什麼我覺得生氣、不耐煩；也提醒自己，這是他的情緒，不是我的。
- 練習找出自己的「可控」：可控，不是想出一個可能問題的最終解答，而是相信自己「不管發生什麼事，我都有面對的勇氣、解決問題的能力與支持我的資源。」
- 擺脫焦慮的步驟：
(1) 提醒：詢問自己目前的距離或負面思考，是否對事情本身有用？
(2) 意識與覺察：如果意識到是沒有用的，提醒自己那些負面想法「並不是真的」。
(3) 專注擺脫：停止，並轉移注意力，例如運動、做喜歡的事。
(4) 專注當下：將注意力放在當下的感官感受。
三、【重視並表達自己的感受】
擁有感受，代表你有著感受這個世界的能力；表達感受，或許可能不被理解，但也有被理解的可能，而那些被理解的瞬間，正是我們人生中最珍貴的寶物。
－擺脫自我懲罰的迴圈：
(1) 練習喊「停」：停止傷害自己的思考，相信它對自己沒有任何幫助。
(2) 練習相信自己「夠好」：我們或許認為唯有不停『挑剔』自己才能變得更好？但真的如此嗎？
雖然變得更好了，但我們從來不享受這個過程，只覺得「永遠不夠」，這些傷害反而要花更大的力氣療傷。
(3) 鼓勵「努力」的自己：遇到挫折與失敗，你會難感覺到難過或沮喪，這代表——那是「你很努力」的證明。自我懲罰只會讓你無力，你是否能，以這麼努力的自己為榮？
－請允許自己悲傷：我們被教育，流露情緒是沒有用的，不如學習正向、學習堅強、學習合理化或淡化這些情緒，趕緊往前走。但如果不是這麼痛，我們又何必淡化這些痛苦？你的悲傷，證明這段關係存在；證明你真心以對。
(1) 書寫，或找一個可靠、願意聆聽的夥伴。
(2) 誠實寫下自己的情緒。
(3) 聆聽、接納自己的情緒。
(4) 停止責備自己。
四、【練習「信任自己」不怕犯錯】
那些過往否定的聲音，是父母給予你的。練習問問自己：「我真的不能犯錯嗎？犯錯或失敗，又會怎麼樣？」當你成為自己的夥伴，你知道這個決定，是你可以負責的。
－找到自己的「護法咒」：人不是被挫折打敗，而是被自己打敗。「自我否定」就像催狂魔讓我們覺得做什麼都很糟。我們可以試著在內心想像一位你覺得很可靠的人，然後詢問他：「如果我把這些『覺得自己很糟糕、沒有用』的話告訴他，他會怎麼回應我？」如果你不確定，可以直接詢問本人，試著把這些話記下來，並隨身攜帶。
五、【建立情緒界線】
當你被羞愧感或罪惡感充斥，請記得提醒自己：「他的情緒，是他的責任，不是我的。」就像隨著孩子長大必須離家：「我對媽媽是很重要的，所以我的離家，當然會讓媽媽覺得失望。這的確是媽媽需要調適的感受，所以，不是我的錯；但是，我可以多了解媽媽一點，也試著表達讓她知道，她並沒有失去我。」（p185）
－可採取「停、看、應」：
一、停：停止對話、轉移情緒、離開現場。這保護了自己的感受，也讓對方知道他沒有資格、也沒有能力如此傷害你。
二、看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事情。如果感受到憤怒、悲傷、難過，請你先不要急著批評自己，接受你現在的感受就是如此。
三、應：擬定因應策略、練習並應用。你的決定，是因為你「想要」（有意識的選擇），而不是你「害怕」而被迫選擇（下意識的行為）。
