200201：
[為什麼想讀這本書]
2020/3/1有場日本馬拉松賽事，但因為體重飆升，運動量不足，所以再把幾年前買的書拿出來複習並制定計畫。
[讀書心得]
書的背面直接就打著斗大的字 : 「凸出的肚子就是你內心軟弱的象徵」。確實，前陣子在重訓深蹲時都會被自己的肚子卡住，而跑步時藏在人群裡的自己，體格就是跟大部分的人不同，坦白說真的會讓人缺乏自信。
[I : 用自己的話重述資訊]
11 男人的贅肉很容易甩掉。
- 「腹部脂肪」有分成"內臟脂肪"和"皮下脂肪"。
- 男生大部分都是"內臟脂肪"，而"內臟脂肪"具有「容易溶解在血液中」的特性，表示脂肪很容易燃燒。
12 為了有效率地瘦肚，就要打造隨時都在消耗熱量的身體！
- 總消耗熱量 TDEE(100%) = 基礎代謝率 BMR(70%) + 活動代謝(20%) + 飲食代謝(10%)
- 盡量提升「基礎代謝率 (BMR)」。讓身體轉變成就算自己沒有運動，也可以消耗能量的體質。
16 「吃肉不會胖」。靠吃肉來打造不發胖體質。
- 增加肌肉 -> 吃足夠蛋白質 -> 吃肉
18 能控制血糖值的人，就能控制食慾。
- GI(Glycemic index)值 ↑ -> 血糖 ↑ -> 胰島素 ↑ -> 容易餓 -> 吃很多 -> 脂肪 ↑
19 選擇「不會讓血糖值飆高的飲食法」。
- 吃低GI的食物
24 晚餐少吃兩口飯，一個月就能瘦下兩公斤。
37 中年男子的激烈動運動很危險！
38 減重絕不能焦慮！
39 運動不是為了瘦而是打造易瘦體質。
- 有氧運動(跑步) : 立即燃燒脂肪
- 無氧運動(重量訓練) : 肌肉 ↑ -> 基礎代謝率 (BMR) ↑
[A2 : 我的應用(目標與行動)]
- 乳清蛋白要吃足
- 多吃原型食物
- 用餐前多喝水、茶
- 運動完再吃晚餐
- 每周運動5天以上，包含跑步和重訓
- 每天四餐 -> 每天2或3餐
[成果]
到今天為止，四個月的時間瘦了13公斤，雖然沒有達到設定的目標體重，但看得出有進步，內心軟弱的象徵有漸漸變少了。
