素食要如何吃得健康？
作者徐嘉是一位中國人，經歷是北京大學生物物理學學士、美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士、美國責任醫師協會營養學專家，好像在中國小有名氣。
這本書顛覆了一般大眾的觀念。作者認為葷食對健康有不良影響，因此少吃動物性食物就是減少對身體的傷害，從高血壓、高血糖、高血脂、一型糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、癌症、甲狀腺疾病、防斑抗皺、憂鬱症、性早熟、減肥、增重，都可以透過足夠量及足夠營養的素食改善或避免。
一開始看的時候會覺得半信半疑，而且我沒有醫學背景，素食和病症的關聯性之間，雖然作者很努力說明，但我還是一時之間不太敢輕信。作者舉了滿多論文及實驗數據做輔助，也都有認真標明出處，看起來稍微讓人比較放心。
我本身是素食者，持續大概6年，不是因為宗教，而是為了減少碳排放。最近中研院永續科學中心提出「吃素一年減少的碳排放，相當於只購買無包裝食物11年」這樣的數據，可見吃素比起少用塑膠袋，能減少更多的碳排放量！雖然我已經是超級隨意的鍋邊蛋奶素，當同事聚餐如果有吃不完的肉我也會幫忙吃完（不能接受剩食＞吃素XD），但是這幾年健檢，還是曾出現過血紅素偏低、血壓偏低、膽固醇偏低的狀況，所以偶爾也是會因為健康因素而收到家人壓力，去年才開始調整飲食，研究吃素要怎麼吃。如果作者所言屬實，「健康」可以成為一個很強力的吃素理由。
★素食怎麼吃？
1. 飯菜量要增加。作者提到蔬食的熱量比較低，所以從肉食改素食，飯菜量一定會增加，要確定吃飽，不然有些素食者會吃到面黃肌瘦
2. 蔬：果：豆：穀比例可以保持在4：3：2：1到1：1：1：1之間，保證熱量和蛋白質的攝入
3. 曬太陽、運動，攝取維生素D
4. 需要額外注意補充維生素B12（直接買保健食品）、維生素D（曬太陽）、Omega-3脂肪酸（亞麻籽），這些是蔬食中較難得到的營養素
5. 盡可能少吃蛋和奶，從作者的觀點認為他們對健康的弊大於利
★高蛋白飲食能減肥嗎？
中間有一段讓我印象非常深刻，前陣子很流行「高蛋白飲食」（「生酮飲食」好像也很類似）減肥法，發明者阿特金斯醫生在2003年死於跌跤。去世前，他患有嚴重的心肌梗塞、心衰竭和高血壓，體重是118公斤。吃高蛋白飲食吃成這樣好像不是很成功。
從實驗證明，高蛋白飲食真的可以幫助減肥，但也折壽。有研究顯示在高蛋白飲食之後，流過心臟的血液明顯變少，同時受試者多項心血管健康的生化指標都變差。瑞典有一項研究，追蹤14萬志願者並追蹤25年，發現動物性高蛋白飲食顯著提高總死亡率23%，心臟病死亡率14%，癌症死亡率28%，而植物性的高蛋白飲食則降低各種風險。
★網路科普文章是否可信
除了以上無法辨別真偽的部分，這本書給我最大的幫助是在於網路文章的判讀方式。其中有一篇，標題叫〈社交軟體裡流傳的營養學，科學嗎？〉裡面講了如何辨別網路科普文章是否可信，可以先從文章形式來做初步判別
1. 文章內容是資料還是觀點？
2. 是否有資料來源？
3. 來源是否可追朔？
4. 引用來源是否具體？
另外，特別要注意「數據的權威性」，例如
1. 樣本量是否足夠
2. 是否是學術文章
3. 學術水準如何
4. 實驗設計和邏輯是否有誤，導致錯誤的結論
5. 資料是否有信服力：「介入性研究」的可信度大於「觀察性研究（截面研究、病例對照研究、佇列研究）」
最後，要注意是否論文作者是否有利益衝突，以及這些飲食方式是否有長期效果和副作用。
以上這個部份讓我覺得獲益良多，也提醒了自己在閱讀網路文章時，要更花時間查找數據來源及出處。
★植物性飲食可以保護環境
第十章特別講到了植物性飲食和環境的關係。畜牧業的碳排放量真的超驚人，是所有產業中對溫室效應貢獻最高的產業。具體碳排放量占比數字從「聯合國農糧組織」的18%到美國智庫「世界觀察所」的51%都有，都大於全世界所有交通工具的碳排放總和(17%)。現在全球暖化漸趨嚴重，人類有可能因為我們自己不永續的飲食習慣導致無法繼續在這個星球上存活。
另外，在養殖動物上也耗費了大量的水資源。如果單以水資源計算，地球可以養活140億吃蔬食的人，但是不能滿足70億人吃肉的需求。在世界人口已經超過78億且還在持續成長的現在，每天有8000名兒童死於飢餓，如果更多人吃素，會有餵飽更多人口的可能性。
★看完之後我的改變
這兩年我盡可能在我身旁推動少肉多菜，看完這本書之後我對於吃素也能健康的信心多了一些。如果身旁的朋友沒辦法一下子改吃素，建議可以從一天一餐素或兩餐素開始，也可以從吃牛羊肉改為吃雞肉、減少奶類（牛奶、起司）攝取，都可以大大減少碳排放！
少吃肉就可以減少畜牧業的碳排嗎？我沒這麼樂觀。但是全球有越來越多單位開始限制畜牧業，包括從生產端給畜牧業設定更嚴格的標準、禁止砍伐森林、做好汙水處理、減少政府對畜牧業的補助等等。也有些單位從消費端呼籲減少肉食（聯合國農糧組織還提出建議大家不要吃肉可以改吃昆蟲XD）。如果有更多消費者響應，應該會更有力道。
如果要吃素，提醒大家蔬菜和豆類要吃夠（豆類要吃夠超難），盡量吃原型食物、每天一小把堅果，注意維生素B12、D、Omega-3的攝取，才能吃素吃得健康喔！
