我想介紹這本書讓我受益最多的地方，馴養情緒五步驟
情緒是來得快去得也快的浪濤，雖然來潮時讓人不舒服，但我實在難以想像一個沒有潮汐的世界，會是多麼枯燥乏味
在作者的觀察中，大多數人都是以兩種常見的方式因應情緒來襲
1.不管它就沒事了：可能有人會用睡覺、玩手機、打電動、大吃大喝、運動等方式暫時逃開不適感，不過縱使情緒會過去
未處理完的情緒毒素卻不會消失，下次類似的情境再出現時，你還是會很不舒服(甚至會加倍地不舒服)
2.我不可以有這種情緒：死命否認自己有情緒，你應該看過明明已臉紅脖子粗、聲音也激昂起來的人，說：「我哪有生氣!」這種衝突畫面吧
許多人是不允許自己有特定情緒的，也許是我們的生命經驗讓我誤以為「有情緒就代表這個人很糟糕」、「情緒化不好，理性至上」，所以我們會在有情緒後感到「自責」
其實這比原始出現的情緒來得更耗能，可能原始情緒都已經消退了，我們還在繼續自責、繼續否認、繼續壓抑...，無論是前者的逃避，或後者的壓抑
都阻礙了我們真誠面對此刻的自己，接納自己的完整性，我們把許多自己一塊塊切割、丟出去，試問，那我們還剩多少力氣?
(1)覺察：一旦情緒出現，讓你開始不舒服，敏銳地發現、看見它的到來，請閉上眼睛去感覺，這個情緒在你身體的哪個部位作用著?
(有些人是在胸口、腸胃、肩膀、臉部肌肉等地方產生悶、脹、攪動、刺痛、熱、冷...各種感覺)請把你現在遭遇的人事物境，以及身體的感受寫下來
我的情況是：_____________________________ 身體的感受是：_____________________________
(2)辨識：當步驟一的身體感覺還在的時候，你可以直接問自己「我現在的情緒是什麼?」、「我發生什麼了?」這些簡單的問題
把自己的情緒辨識出來，如果有困難，可使用後面的「情緒詞彙列表」，以與自己內心核對的方式辨識出你現在的情緒
而情緒也可能有表層情緒和深層情緒之分，如果你發現你辨識出情緒後還覺得很強烈，那可能代表你有深層情緒還沒被發現
慢慢來，給自己多一點時間自問：「我現在覺得很生氣，那這生氣裡面，有害怕嗎?有不安嗎?」、「我現在覺得很悲傷，那這悲傷裡面，有生氣嗎?有恨嗎?」
往裡頭問問看，也許有更多讓你意外的答案
我現在的情緒是什麼：_____________________________ 裡頭更深層的情緒可能是什麼：_____________________________
(3)接納：再次重申，情緒是我們最忠心的夥伴，它的出現就是因為我們自己或我們周遭有不對勁發生了，所以它用一種不舒服的方式提醒我們要覺察
你對於任何情境，出現任何情緒，那都是OK的!即使在別人口中你多麼不合理，怎麼連這點小事都要抓狂，那都不打緊，我們必須要先接納這就是我會有的情緒反應
才有辦法進入下一步的傾聽理解階段，不然就可能會卡在逃避或壓抑的關口停滯不前，這個步驟，邀請你在辨識出情緒後，對自己說以下這幾句話：
「_____________________________ (請填入你的情緒)，我看見你了」「很對不起過去我曾逃開你，或是責怪你的出現」「現在我願意好好面對你，也請你和我說說話，好嗎?」
(4)傾聽：恭喜你來到我最喜歡的步驟，傾聽情緒說話相當有意思，我曾因這個步驟獲得很多內在被忽略的重要訊息，進而對我的人生產生巨大影響
我們邀請這個情緒現身，讓它以「第一人稱」說話，這個方式對很多人來說很新奇、沒嘗試過，也許你會覺得有點怪，但進入狀況後便會有所不同
一開始請寫下，我是XXX(你的真名)的_____________________________ (情緒)，然後回答下列五個問題，回答完後如果情緒還有話要說，也請無限的盡情書寫
A.你(指這個情緒)什麼時候會出現在主人身邊?
B.你出現在主人身邊時，主人會有哪些表現?
C.你會對主人做哪些事?
D.主人喜歡你嗎?為什麼?
E.你覺得你的出現是為了什麼?想告訴主人什麼?
作者提供他的「忌妒」寫一篇示範文，提供參考：
我是XXX的忌妒，我在主人看到別人有優秀表現的時候會出現在主人身邊(回答第一題)
我出現在主人身邊的時候啊，她就會皺起眉頭、牙齒咬得很緊、胸口悶悶的、開始發汗、心情低落
大多時候她會哭，會生氣，會怨恨自己怎麼那麼差(回答第二題)
我呢，則會在主人身邊告訴她，那些人也沒啥了不起的，也許只是運氣好、也許老爸有錢吧(回答第三題)
其實主人蠻不喜歡我的，因為我一出現她就難受，還得花好長的時間平復自己
有一次我在她上台演講之前突然出現，害她演講的時候無法專心，讓她又氣又懊惱(回答第四題)
我覺得我的出現是為了讓主人看見她渴望的是什麼，有時候她會被一些世俗的價值迷惑，忘記她自己的價值
所以我雖然會讓她不舒服，可是我走了之後她通常都會對自己的現況有一些新的理解(回答第五題)
如果你發現你寫不出第五題，可能的原因是你還未真正接納你的情緒，那也沒關係，請停留在步驟四持續每天對情緒真情喊話
我相信假以時日，它會有與你和解的那一天
(5.)馴養：經過步驟四傾聽的聲音，也許你發現了一些它對你的重要性，即便你還是不太喜歡它也無坊，它是你不可或缺的一部分
當你們的溝通變得順暢之後，它的影響便不再那麼干擾，而是一種純粹的提醒，在馴養它之前，我想邀請你對它表達一些感謝，我相信它會更樂意與你合作
這一個步驟沒有制式順序，就像對老友傾訴的口吻說話即可；以下分享我對忌妒的回信，作為你的參考：
謝謝你，我的忌妒，你的出現是為了讓我回到初心，看見自己的價值，往自己所真心渴望的目標邁進；即使我仍會在你出現的時候難過、胸悶、哭泣
但我發現我好像沒那麼憤怒了，也許那是因為我接納了你的存在意義，在你的幫助下，我可以有一段時間釐清自己最近在做的事情
有沒有符合我的心意，還是我不小心迷失在外界定義的價值裡，這對我很重要，謝謝你在，我知道你一直都在那裡陪著我，安撫著我，提醒著我的，我的忌妒，我愛你
