[關於作者和本書]
Alice Boyes是前臨床心理學家, 現職為作家, 本書的臨床診療相關資訊來自Alice於2008年至2013年期間在紐西蘭的工作
作者在協助過的焦慮患者中找到一些共通點, 並選擇在本書中關注與處理對於五種焦慮陷阱的反應: 過度猶豫不決, 反芻思考與擔憂, 因完美主義而停滯, 害怕建議與批評, 逃避(包含拖延)
書中介紹一些建議的思維和行為轉換方式, 稱之應對策略工具包, 方法根基於認知行為治療(cognitive behavioral therapy - CBT)
每一章都會從一個小測驗開始, 能夠衡量此章節與讀者的相關程度且了解學習目標, 應對策略工具包都會分為調整思維和調整行為兩大面向討論, Alice提醒根據需求和所處的階段找到適合的方法, 若某些建議不適合就忽略它
[心得]
這本書是2021年到目前為止, 我自己除了<最高學習法>之外, 覺得讀完很值得的一本, 看得當下會有種:恩, 和我平常內心浮現的聲音很類似, 大多偏向負面預測和自我貶低, 以及把大部分時間花在反芻思考和擔憂, 所以提到調整思維和行為的描述時都會有如獲至寶的感覺, 但就和看完大多數工具書一樣, 隔沒幾天就忘得乾乾淨淨了XD, 所以趁有時間整理並摘錄自己讀過覺得有感的地方
記得第一次看到認知行為治療這個名詞是在<恆毅力>, 那時有點印象, 想說之後有機會可以來接觸看看, 剛好這本書的作者就是以CBT做為內容的主要依據, 自己的感覺是一種同時從兩個層面下手的方法, 相輔相成, 類似生理和心理是雙向通道會互相影響的感覺
猶豫和逃避看起來非常類似, 一開始整理的時候有點搞不懂有甚麼差異, 後來想了想比較像是對事情的主動性, 猶豫是偏向那些自我目標延伸的任務, 逃避面對的任務可能是家人朋友工作外加給自己的任務
調整行為的部分, 很多時候都會浮現電腦玩物站長Esor的<時間管理的30道難題>的具體作法, 例如: 利用設定下一階段成果來推進一件任務
以下是幾個特別有感覺的部分:
面對舊思維時不是使用打破的方式而是採取同時觸發, 建立和加強另一個新想法
例如: 遇到新的功能要開發, 舊思維會偏向產生負面結果: 我會不會做不出來, 搞砸了怎麼辦, 同時, 觸發新想法, 我可以在這個過程中釐清和訓練想法, 增加自己對需求的分析實作能力
練習用自我包容代替自我批判來減少反芻思考, 同時也能夠照顧自己, 對自己多一些寬容
自我批判中常常出現”應該/不應該”的想法, 例如:我不應該讓大家失望, 我應該更有能力地處理好這件事情, 試試看將自我談話中的任何”應該”都替換成”想要”, 或許不會很快轉換焦慮, 但能中斷反芻思考
部落格: https://j2hongming.github.io/2021/05/23/the-anxiety-toolkit/
