セルフケアの道具箱(暫譯: 自我照顧道具箱-和壓力交手的100個方法)
【作者簡介】
作者伊藤絵美是臨床心理師、精神醫療社工師、社會學博士。
慶應義塾大學研究所畢業後，進入東京都內的精神科診所開始從事心理諮商的工作。經歷精神科日間照顧中心的營運，於民間企業從事員工心理協助方案的工作之後，開設認知行為療法專業的心理諮商機構至今。作者在台灣有一本2018年在台灣翻譯出版的書籍”為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己? ：用正念與基模療法療癒自我”。該書使用案例說明。與本書對照，本書比較像是2020年彙整後的工具書。而撰寫本書過程作者亦面臨自己生命中的重要事件與考驗，也恰好印證並使用書中的方法讓自己渡過，恰巧讓自己從助人者成為自助者。
【這本書想告訴我們什麼】
1.自我照顧是復原的鑰匙。本書談的自我照顧，包含和誰討論、藉由誰幫助的力量。自我照顧不是孤獨的自助而已，是在相互幫助的自我照顧中，找到復原的力量。
2.一次的諮商之後就能夠復原是不可能的，必須持續、多次的，針對課題一起討論，才能夠找到復原的力量。因此找到自己合適的方法之外，持續進行才能看到成效。
3.不是全部的方法都要用，而是在循序漸進的過程中，嘗試找到屬於自己的方法。
4.本書不使用心理學相關的專門術語，而使用淺顯易懂的文字讓讀者理解。只是，會有一個貫穿整本書的心理學用語: 外化。這個詞會頻繁出現。所謂外化，指的是將心理或身體的狀態，寫在紙上或是用智慧型手機打字出來的方式。也就是將讀者身心深層產生的現象，用紙或手機等媒介等呈現出來。
5.本書介紹的方法，不會得到戲劇性的效果方式，只會得到微小的效果，但是積沙成塔，累積很多的微成果，最終依舊能夠得到復原的力量。
【如何閱讀這本書】
1.先進行作者的痛苦感與幸福感的分數測試，了解自己目前有多痛苦?或是覺得有多幸福?
A.若是痛苦感分數大於90分者，建議可直接先閱讀第一章: 先冷靜下來及與第二章: 與人連結章節。並從中找出至少2~3 個適合自己的方法(最好是三個)，在一個月之內，每天持續練習，在一個月之後，再重新用分數測試確認自己的狀態。
B.若是未滿90分，當然依照書的編排閱讀最好，但是若覺得難以閱讀，從本章的任何章節開始都可以。
C.若是有時有超過90分，但有時又未滿90分，則可以建議先閱讀第一章的先冷靜下來。再從第二章的與人連結中，試著找出一兩個方法，作者推薦其中”寫出自己的支持網絡”這個方法。
2.每一個章節中，有10個方法，建議挑選適合自己的2～３個（最好有三個)，持續練習。重要的不是只有閱讀，需要實際不只一次的持續練習。作者保證的是，持續進行一個月本書中的方法，不可能完全沒有效果，但必須積少成多且持續練習，才有可能看到成效，就跟鍛鍊肌肉或練習樂器一樣。甚至以一至兩年的時間完成整本書的練習也是可以的，實際面對面的諮商也大約是需要這樣的療程時間。
3.作者建議若是原本就有在看身心科或進行心理諮商等讀者，可向原本的治療師或醫師告知將進行本書的練習，若是醫師建議暫停本書的練習請依照醫師的指示，但大部分的醫師或治療師都是樂見其成的。
4.本書每個方法最後都有搭配一個視覺化理解的圖，方便大腦記憶。
【理論基礎】
本書主要以壓力管理、認知行為學派、因應模式，正念療法、基模療法等作為理論基礎。會提出理論架構供讀者參考，對作者而言，想傳達的是本書內容並非僅是其個人經驗或其累積治療個案經驗，而是這些都是在以理論及實證基礎上，被證實有效的治療方式。因此篇章中間也會穿插關於心理學理論的簡易說明。
【本書主軸】
本書主軸共有10個章節，每一個章節裡面各自有10個自我照顧的練習方法，也就是說總共有100個。各自章節包含:：
1.先冷靜下來
2.與人連結
3.察覺壓力源並寫下來
4.察覺壓力反應並寫下來
5.實踐正念(使用身體、行動、五感)
6.實踐正念(思考、想像、察覺情感並放下)
7.發現很多的微因應之道
8.試著看看痛苦的根源和本體
9.從詛咒的語言轉換成希望的語言
10.守護並療癒內在小孩
【推薦閱讀對象】
所有照顧者
助人工作者
想找到自我調節壓力方法的讀者
【用一句話形容這本書】
自我照顧永遠沒有最好的方法，只有適合自己的。
