本書主要透過「部分恢復」代替「完全恢復」來模擬馬拉松最後的16英里，其中將不同攝氧區間分為：輕鬆跑、速度跑、強化跑、節奏跑與長跑（每個人的最大攝氧量都不同，且因為最大攝氧率沒有精密儀器很難測量，故幾乎都會用心率做替代），詳述在各種攝氧區間下跑步主要會運用到的肌群與身體代謝狀況，並再將這幾種訓練組合安排一週六天的課表為期18週。
其實要維持在每個訓練的心率區間是蠻難的一件事，尤其是已經有參加過賽事或有跑步習慣的朋友一開始要適應輕鬆跑的速度真的難，但既然這套方法行之多年必然有他厲害的地方，期許自己能照表操課順利完成明年的初馬賽事！
