不是心靈雞湯，也不是正念冥想，這本書是雞湯與冥想以外的第三條路
◎這本書吸引人的地方
猜猜看，當你一天清醒時，你有多少時間是在腦海中與自己對話？答案是高達三分之一到二分之一。既然我們清醒時有將近一半的時間都在自我對話，那麼，自我對話對我們人生的重要性就不言可喻。而你腦海內的自我對話，究竟是在幫助你還是危害你呢？我們又該如何運用內心的自我對話呢？
最吸引我看完這本書的則是作者說的這句話：「這種作法與正念冥想不同，目標不是要抽離出來，觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動，只是要從較遠的距離去互動，這與情感迴避完全不同」。指引了荒廢正念冥想的我，另外一條追求寧靜安樂的道路。
◎這本書告訴我們的事
作者伊森‧克洛斯博士（Ethan Kross, PhD），是研究如何控制意識的世界頂尖專家。他是密西根大學與羅斯商學院獲獎教授，也是情緒與自制力實驗室（Emotion & Self Control Laboratory）主持人。
作者透過這本書告訴我們，腦內自我對話，總是飄移在過去的記憶或是未來的煩惱中。 透過「享樂」來讓自己迴避負面內在對話及情緒，雖然可以幫助我們短時間避開負面內在對話所帶的不適，但大部分的時間，我們仍然需要直面負面情感、對話及反芻循環。而「活在當下」在當今這個時代，雖已經成為主流價值，但問題在於，我們有多少人真正能夠做到活在當下？那麼，還有其他條道路指向寧靜安樂嗎？答案就是：「強大內心的自我對話習慣」， 這本書指引出這條道路，並且作者以頂尖心理學家的專業提供明確可操作的有效技巧，以及許多翔實可靠的真實科學案例。
◎這本書的核心重點？
▲什麼是內在對話？內在對話消失時，會發生什麼事？
內在對話是指腦海中的自我對話，我們清醒的時間有三分之一到二分之一的時間，都不是活在當下，而是在內在對話。內在對話如同雙面刃，如果使用得宜，幫助我們反省過去，回應當下，計畫未來。如果使用不當，會讓我們的負面想法產生情緒，情緒再導致負面想法，構成一個循環時，作者稱之為「小對話」，「小對話」除了會影響我們心理層面外，也會影響我們的身體健康。
如果我們的內在對話消失了，會發生什麼事呢？ "一九九六年十二月十日，神經解剖學者泰勒（Jill Bolte Taylor）像往常一樣醒來。泰勒的左腦有一條血管破裂。她中風了。從一方面而言，喪失語言和記憶讓人既恐懼又孤單，另一方面又讓人感到狂喜的自由。她擺脫了過去的身分，也擺脫了所有一再重複的痛苦回憶、眼前的壓力和未來的焦慮。少了內在聲音，她也從小對話中解脫了，自己內在的批判者沉默期間，她感覺到無比慷慨與幸福。"
因此，為了我們自身的幸福，有必要瞭解內在對話對我們的幫助與傷害，也就是內在對話的光明與黑暗。
▲內在對話的光明
當我們內在對話時，可以幫助我們反省過去，回應當下，計畫未來。有了內在對話，我們能夠針對過去的記憶在腦中做反省，能夠針對當下的處境在腦中思考如何做回應，以及能夠透過內在對話在腦中針對未來作計畫。
▲內在對話的黑暗
內在對話對我們所造成的傷害，主要是占用大腦資源以及社交疏離。
占用大腦資源：當我們的內在對話形成「小對話」(負面想法與情緒的循環)型態時，會占用我們腦中大量的神經元，注意力窄化集中到我們的情緒困擾。我們同時在雙重工作，一方面做我們現實生活中的工作，另一方面則是在聆聽我們痛苦的內在對話。我們的認知頻寬被佔滿了，嚴重影響我們的工作表現，或是與他人的相處，畢竟我們無法在與自己對話的同時，又與他人對話。
社交疏離：人類有很強烈的慾望討論自己的負面經驗，分享自己內心的小對話，而且不知適可而止。但每個人能夠聽多少發洩的負面言語有其上限，當聆聽者聆聽超過他們上限的負面言語時，就會想要疏離訴說者，進而導致訴說者的社交疏離。
◎幫助你強大內心自我對話的三大高效技巧
那麼，有什麼方法能夠幫助你強大內心自我對話呢？歸納書中所提建議，主要有以下三大高效技巧：
一、改變內在觀點
▲「牆壁上的蒼蠅」觀點：
當你困在自己的內在情緒及對話時，想像一下，你以牆上的蒼蠅的角度正注視著自己，當你這麼想時，你能夠讓自己的感覺變好，並且跳脫出自己的反芻思考。
為什麼當內在對話喋喋不休時，以牆上蒼蠅的觀點注視自己時，能讓自己感覺變好、跳脫出負面思考及情緒呢？這是因為你無法同時以兩種不同觀點處理事情，當你以自身觀點看待事情時，你會「沉浸」在負面內在對話及情緒中，但當你以牆上蒼蠅觀點注視自己時，你會「抽離」出自身的小對話（負面想法與情緒的循環），能夠放寬視野，讓自己感覺更好。
▲「你」或「他」的觀點：
當你在內在對話時，是否都是用「我」來開頭呢？我喜歡這個人，我討厭這頓午餐等等。你有沒有發現，當你越用「我」的觀點來思考事情時，你就會越沉浸在自己的想法與情緒中？
書中提到這項實驗："五分鐘的演講準備時間結束後，我們將參與者隨機分成兩組：一組在思索稍後的演講引發的焦慮時，使用第一人稱代名詞「我」；另一組也做同樣的事，但是只使用非第一人稱代名詞（註：使用第二人稱「你」、第三人稱「他」或「她」）和自己的名字。完成後，我們帶他們沿走廊來到一群評審面前發表演講"。
結果發現，"以抽離方式自我對話(註：使用第二或第三人稱和自己名字)的參與者回報，他們演講後感到的難堪與困窘，比使用沉浸式自我對話(註：使用第一人稱)的參與者少。他們在事後也較少針對自己的表現反芻思考。觀看演講影片的評審也表示，抽離式自我對話組的人表現較佳。"
為什麼實驗結果會是如此呢？因為於自我內在對話時，不論是使用第二人稱「你」或第三人稱「他」，又或是使用自己的名字，來與自己對話，都創造了情感距離，讓你在和自己對話時，覺得是在和別人對話。例如，與其想我今天為什麼要對同事大發雷霆？我可以想，伊森今天為什麼要對同事大發雷霆？
▲「英雄」觀點：
這本書提到「英雄」觀點的技巧， "舉例而言，有一個女孩假裝自己是愛探險的朵拉（Dora the Explorer），實驗者便指示她問自己：「朵拉有努力工作嗎？」卡爾森和懷特發現，這樣做的孩子，比起以一般方式使用「我」來思索自身經驗的孩子，能夠堅持更久。第三組孩童使用自己的名字，表現也比使用「我」的那一組來得好。"
我自己在教育女兒時，也嘗試用這個方式來讓她學會待人有禮，因為她很喜歡公主，於是我引導她問自己：「公主今天很有禮貌嗎？」，當我問完這個問題時，我發現她接下來的行為舉止表現的格外有禮貌。而且效果遠比外在要求的方式持久。
▲「時光旅行」觀點：
以上所提到的「牆壁上蒼蠅」或「英雄觀點」等，能夠幫助我們創造出情感距離。而「時光旅行」觀點，則能夠幫助我們「創造時間距離」。
這本書提到 "研究顯示，人在經歷困難時，請他們想像十年後、而不是明天會如何看待此事，也能有效讓他們切換到俯瞰視角，讓人了解自己的經驗只是一時的，進而產生希望。"
當我們因為目前共同遭遇到的新冠病毒而感到焦慮時，我們可以想像十年後的我們，會是如何看待現在呢？可能正如同人類歷史上多次的大流行病，比如SARS等，新冠病毒的危機終將也會過去。當這麼想時，我們的焦慮也會因此減輕。
二、將內在對話，寫在外在書面：
當我們透過書寫日記等形式，將內在想法一股腦的全部寫出來時，可讓我們與我們的想法間保持距離，因而不再身陷其中。
本書提到依據研究顯示 "請人花十五到二十分鐘書寫最讓他們難過的負面經驗，創造關於那件事的敘事，都能讓他們感覺變好，更少看醫生，免疫功能更健全"。
這讓我聯想到之前看過的「自由書寫術」這本書，書中也提到類似的概念：「自由書寫並不是寫作，它是觀察自己思緒動向的工具。」。我自那時起，在遇到情緒較為混亂時，常常透過自由書寫的方式調整自己，在書寫完後，也確實覺得冷靜許多，心中負擔放下不少。
三、運用外在工具
▲「接近大自然」 ：
當我們開車或演講時，這類的活動會耗盡我們的內在能量電池，但當我們接近大自然環境時，會讓我們補充能量，猶如電池補充電力。
實驗結果顯示，"參與者的注意力測驗表現在自然漫步後有顯著提升，但是在都市中步行後沒有。另一個團隊進行的衛星影像研究有超過九十萬參與者，發現成長過程中最少接觸綠地的兒童，成年後發展出憂鬱與焦慮等心理疾患的風險比其他人高十五％到五五。"
諸如許多上述的實驗，一再地顯示出接近大自然對我們身心的好處。 所以當我們身心疲乏時，最好的放鬆可能不是坐在電視機前面看Netflix，而是走出戶外踩青或登山。而我自己每週末養成走登山步道的習慣，也是來自於中醫師對我的類似建議，她說登山踏青有助於身心靈的放鬆，讓胸中之氣能夠疏通而不鬱結。
▲「安慰劑」：
安慰劑可以是任何東西，護身符、一個人、甚至是某個特定環境。
"麥可·喬登每一次出賽都在芝加哥公牛隊的制服底下穿著大學時期的球褲。"就是一個很有名的安慰劑經典例子。"多項研究證實，不管安慰劑是一個吉祥物、有療癒力量的人（例如薩滿或信賴的醫生），或是某個特殊環境，光是相信它能讓我們感覺好轉，我們就真的會感覺比較好"。
下次當你即將面對大考驗諸如登台演講時，帶一件你之前狀態最佳時陪伴在你身邊的物品吧！因為它可能會因為你的相信，再次帶給你絕佳狀態。
◎後記：心理距離，幫助我們撥開情緒迷霧，看見事物本質
在這資訊爆炸的年代，每天新的資訊四面八方對每個人迎面而來，因此人們內在的對話也異常的豐富，適當的內在對話，可以幫助我們反省過去，計畫未來，但過載的內在對話，卻也可以把我們拉入情緒深淵，伸手不見五指。
而與自己的內在對話保持心理距離，幫助我們撥開情緒迷霧，看見事物本質。以個人經驗而言，正念冥想能夠幫助保持心理距離，但如同服用中藥般，必須每天持之以恆的練習才能見效。而本書提到的「強大內心自我對話的習慣」的各種方法，則如同普拿疼，迅速而有效。如同我一開始所下的副標題，這本書不是心靈雞湯，也不是正念冥想，這本書是雞湯與冥想以外的第三條路，值得你我實踐。
