提到正在讀這本書，聽到書名大家的反應都是「蛤」，但是這本內容真的很有趣‼️
作者 Matthew Walker 是加州大學柏克萊分校神經科學暨心理學教授，《為什麼要睡覺》是他的第一步著作，屬於科普書籍而非健康醫療指南
內容並非空口說白話，而是有很多的實驗和數據佐證，讀完這本書就像是讀了很多篇的學術文獻，學者們數十年來睡眠科學的研究報告書
含金量很高，也因此需要花蠻多時間才能細細讀完
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開頭從疑問出發，睡眠時會處於像是昏迷狀態，且佔人生 1/4 至 1/3 的時間
在睡眠期間不能覓食、防禦、社交、繁衍，現代更是有許多成功學書籍或演講都在強調名人睡得少，花更多時間在其他習慣上所以成功
總總聽起來睡覺對於生存和演化百害而無ㄧ利，究竟為什麼要睡覺呢
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先來一些名詞簡單解釋
🔺近日節律：可理解為生物體內的「一天」，大約是 24.25 小時，可以透過日光（其中一種授時因子 zeitgeber）來校準內在時鐘的訊號
🔺視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）：掌控生物時鐘的地方，指揮褪黑激素黃昏後大量增加，從松果腺流至血液
🔺褪黑激素：掌管睡眠何時開始，但不參與睡眠活動；光線影響其釋放
🔺腺苷（adenosine）：醒著時就會累積的睡眠壓力物質，濃度越高越想睡，睡覺可排除腺苷；咖啡因會暫時霸佔腺苷受體的位置達到提神效果，但腺苷並沒有清楚因此咖啡因離開後會更想睡
🔺視丘（thalamus）：腦部的知覺閘門，健康睡眠時會關閉
🔺睡眠效率：躺在床上時真正睡著的百分比
🔺睡眠紡錘波：幫助大腦隔絕外界噪音，且來回海馬迴與皮質進行短長期記憶傳輸（但有看到文獻說短長期記憶是同時建立的⁉️）；在睡眠後期與午睡時密度特別高
🔺杏仁體（amygdala）：掌管情緒以及戰或逃反應
🔺額葉：產生非快速動眼睡眠腦波的區域
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因為內容實在太多，附圖是我整理的心智圖，另外再條列一些摘要
🔹受遺傳影響，真的有早鳥（40%）和夜貓子（30%）類型人的不同，但是夜貓子容易被貼上懶惰標籤🏷️
且為了配合社會運作的工作時間，不得不長期受到睡眠剝奪
🔹想睡覺是由近日節律與睡眠壓力訊號兩個獨立系統並行的結果
🔹多數人都有睡眠缺乏的問題，且無法透過補眠來彌補對身體所造成的傷害
🔹睡眠時會有時間缺失和時間膨脹感
🔹一個睡眠週期為 90 分鐘，隨著夜的推進，快速動眼期和非快速動眼期在一個週期內的比例會改變
🔹對於外界訊息，清醒時接收，非快速動眼時反思，快速動眼時整合
🔹出生時擁有一般性的腦，藉由每次睡眠時的修剪與連結，創造出更有效率的個人化腦
🔹 年齡增長，腦部最先衰退的便是掌管深沉睡眠的區域 - 額葉中央區
🔹睡眠腦波增幅可以有效加強記憶，程度達 40%，但若沒有和腦波精準同步反而會干擾睡眠
🔹睡前目標記憶再活化，亦可遺忘特定記憶，昨天的遺忘（無用的資訊）是為了今天的記住（新的有用資訊）
🔹睡眠對記憶力的演算法傾向找距離最遠最不相關的連結，與 Google 相反
🔹疲勞駕駛跟酒駕同樣危險⚠️
🔹不到 1% 的人真的擁有少睡基因 - BHLHE41 🧬
🔹睡眠平衡情緒的油門（杏仁體）與煞車（前額葉皮質）；亦可修復鬧鐘的衝動控制系統
🔹「從絕望到希望的最好橋樑，是一夜好眠」
🔹不要熬夜準備考試，效果不彰，就像是把沙堡蓋在太靠近潮水的地方，一沖就垮
🔹醫療體系中從醫護人員到病人都嚴重睡眠不足😢
🔹提出住院訓練方法的霍斯德醫師本身經歷巨大的睡眠剝奪，認為睡眠可有可無，但其實他有嚴重的毒癮才都好像不用睡覺
🔹 WHO 已經正式將夜班工作列為可能致癌因子，GG 輪班真的是用命在救台灣啊 respect
🔹人類是做夢期最長的靈長動物
🔹現代科學已經可以預測夢的類別（比對人清醒時看到這 20 種人常夢到的類別時的腦部活動）
🔹創傷後壓力症候群患者的正腎上腺素累積過多，阻擋做夢療傷的效果
🔹sleep on it 睡一覺再說是真的對於解決事情有幫助
🔹現行藥物對於失眠都是治標不治本，請尋求睡眠醫學專科醫師的幫助，例如睡眠認知行為治療（CBT-I）
🔹睡眠不佳外在因子包含夜間過度明亮的燈光、不對的環境溫度、咖啡因、吸菸和飲酒等
🔹酒精鎮靜效果引發的不清醒比較像是輕微麻痹，而非自然睡眠，且會使睡眠片段化
🔹”Getting a Good Night’s Sleep”, NIH
🔹睡眠不足的壞處有太多，總歸一句話，不睡覺會導致身心靈的衰竭，甚至會死亡；可以說充足且高品質睡眠是百利而無一害
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會想看這本書最大的原因是因為我的母親長年以來備受失眠之苦，希望看完能跟她分享一些科學上的發現與幫助
比起求學階段，出社會後我自己失眠的頻率也有增加🥲
目前採取的解法有：隔天要早起的話超過中午不喝茶（本來就不喝咖啡☕️）、除非超累，不然不要睡午覺，趴著休息就好、多運動放電（努力中）、睡前看書，少滑手機、睡覺點薰衣草精油、將睡覺想到隔天要做的事情打在手機便簽避免反覆回想
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作者在現行的教育、醫療和工時上都基於睡眠科學提出了質疑
隨著睡眠科學越來越受到重視，不曉得未來會不會真的有睡眠處方？會不會有更多公司可以開放彈性工時（強烈希望敝司可以考慮一下🫥）？莘莘學子們的第一堂課是不是可以晚一點開始？
原本我也以為自己只需要睡 6 小時就足夠，看完覺得，還是多睡一點吧‼️
幸好媽媽以前讓我們經常不用準時上學😂
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文末聲明，本人非醫學專業人士，如果有說錯的地方請小力指教😣
打完覺得自己很像在做普心課的讀書筆記🤣
