內向又逞強的我們，該如何拋開小劇場、為自己發聲？內附「界線劇本」練習
📌原文 > https://wanchunghuang.com/trust-yourself/
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年初換到新的工作團隊後，我一下面臨了跨文化、遠距、換市場等多重考驗。除了語言的不熟悉，同事也來自四面八方，加上不能面對面實體接觸。碰到變化快速的亞太市場，挑戰十足。
有次清晨就坐在電腦前處理事情，直到有空坐下來吃飯，驚覺已經是下午兩點；有時上個廁所都要用奔跑的，深怕多待一會了會錯過會議中的重要訊息。
這樣緊湊的步調，嚴重壓縮了以往的學習時間。身在資訊軟體業，每天都有數百個新的功能上線，如果不能隨時補充新知識，很容易就脫節，因此我一直留心要花時間更新知識。
有次我非常想要參加一個公司的線上訓練，由於是黑客松（Hackathon）的形式，需要團隊成員保持專注，有三個整天的時間幾乎都無法開會以及即時回應訊息，我知道參加這個訓練對於我的工作會有幫助，但因為擔心無法做好本來工作而猶豫不決。
內向又逞強的個性讓我根本也不敢跟同事或老闆提起，只能先擱在一邊。有次小組會議時，正好老闆在討論如何讓團隊運作更高效，同事們紛紛說起沒有足夠時間學習的話題。
心想有同事打頭陣，我也不知道哪裡來的勇氣，就說出想參加訓練的想法，甚至直接說出：「因為不能及時處理可能發生的緊急狀況，我感到很焦慮」，這句話說出來連我自己都嚇一跳。因為換作用中文，我可能會用很多修飾語，譬如：「我不太確定應不應該參加」、「我擔心會有很多突如其來的會議」等。當然，所有訊息都不如「我感到很焦慮」來的簡潔有力。
結果是好的，同事自動跳出來表達支持，說別擔心！訓練那幾天的緊急狀況他們會處理，要我別焦慮、老闆也支持我參加訓練。後來那三天的訓練很有幫助，我對於市場的解決方案更熟悉、也因為有和團隊成員實作和討論的機會，變得更有把握、自信。
我認為「勇敢表達需求」幾乎是內向者的必修課，我們有責任感、又怕掉球的高警覺性，像機器人一樣，一直上緊著發條，連稍微停下來，喝口水都覺得罪惡。
懂得「照顧自己」、「為自己發聲」、「設定界線」，這些都是職場內向者好重要的技能，即使不為我們自己，也為了工作團隊。想想，如果哪天我們被負面情緒淹沒了導致無法正常工作，反而才真的無法幫助團隊，不是嗎？既然這樣，不如在平時就為自己保留一些空間，讓路走得更長久。
《相信你自己》書中詳細說明了「自我照顧」、「為自己發聲」、「設定界線」的具體作法，我摘錄部分重點如下：
這本書在說什麼？
《相信你自己》以職場為核心，討論「高敏感鬥士」（Sensitive Striver）容易碰到的十三個問題，以及這些問題如何帶領高敏感鬥士走向「自我毀滅」（Self-Sabotage），接著記錄作者的個案如何克服，並在最後附上練習。這些問題從自信心著手、接著觸碰到情緒困擾、目標設定、與人溝通、團隊合作，可以說是全方位的職場障礙克服工具書。
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高敏感鬥士的六個核心特質
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.敏銳感受
.周密思考
.富責任感
.內在驅力
.高度警覺
.豐富情感
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將負面情緒化為正面優勢
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許多高敏感鬥士都有豐富的情緒，乍看之下，容易讓我們對面挑戰時覺得「世界末日來了」或是面對爭執時想要大聲呼喊、哭泣。
世事總有好不好，調查指出，情感豐富的主管所領導的團隊往往更值得信任、表現得更好。大部分的人資也表示，較有可能提拔願意與人情感連結的員工。通常情感豐富的員工更關注自己的內在，因此善於自我激勵，不但能減少拖延，還可以增強自信並實現長期目標。
所以當你下次「卡關」，碰上令自己覺得很崩潰的職場挑戰時，不妨試試以下練習：
具體化：定義自己的情緒、釐清是因為哪一個部分感到情緒，是因為同事無法取得成果？還是因為擔心自己讓人失望而難為情？
保持距離：寫下「我覺得我有XX情緒」，就能讓你與你的感受保持距離，相信他們只是暫時出現在你身邊。
改變環境：離開現場，去做點別的事情
以你的英雄為榜樣：想像你某個欽佩的人碰到這件事，會如何處理？
找出線索、減少被觸發：留意一下，什麼樣的人、事、物容易讓你的情感失衡？將來就能預測和應對。例如：匆忙會讓你陷入恐慌，那麼下次有重要會議時，就可以增長會議時間。
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練習：界線劇本
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我將作者提供的「界線劇本」翻譯成中文，方便使用，可以點此下載：
原文版本，也可以在這裡找到：https://melodywilding.com/bonus/
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以自我照顧取代自我毀滅
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.生理：運動、飲食、睡眠、不舒服時就請假
.情緒：釐清及接納各種感受、設定界線和說不
.靈性：宗教、冥想、接近大自然、寫日記
.心智：轉移注意力，例如下一盤棋、看一部電影等
.人際關係：和家人朋友相處，吃飯、或是寄張卡片
.安全與防護：管理財務和生涯規劃
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你可以馬上開始的行動方案：大膽發言，堅定立場
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練習變得更有魄力吧！別緊張，作者不是要我們變得咄咄逼人，怎樣才算是有魄力？
怎樣算有魄力
魄力是你足夠尊重自己，去相信自己的直覺並據此過好生活，每次當你願意表達出什麼東西對你很重要時，你都會提醒自己：自身的願望是重要和有價值的。
.簡單明瞭的表達
.有彈性的界線
.覺察情緒同時保持冷靜
.重視自己與他人
.不設防的界線
以上是原則，具體如何應用在不同情境？以下是針對「加薪升職」、「回應批評」、「讓團隊聽從你的意見」的具體作法。
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為升職加薪做準備
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.每周和老闆談話時，說出一個上周的成果
.定期回報職場導師，告訴他你是如何執行他的建議
.提早加入會議：利用額外的時間閒聊增進同事關係
.在會議的前十五分鐘發表意見：一旦你貢獻了想法或點子，就會更加積極
.要求加薪或升職：告訴老闆，雖然現在工作表現出色，但我的長期目標是獲得晉升，我需要你的支持來為我的成功做好準備
.展示你過去的成就和未來的計劃：主管會想知道為你加薪升值如何為公司帶來投資回報
.被拒絕不代表談判結束，找出需要達成哪些目標才能獲得調薪
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當收到批評時
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請對方給你一點時間來消化意見：「謝謝你跟我分享了你的擔憂，我想整理一下我的想法，以便盡可能給你最好的回覆，方便下周再重新談談嗎？」
理解：他們說了什麼（實際內容，不添加解釋）、這意見哪裡說錯了、這意見有哪些地方說對了
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讓團隊聽從你的意見
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.說出你的真心話：堅定自身立場
.尊重他人觀點：清晰簡潔地為自己發聲
.承認同事提出的優點，加上你的觀點，並以事實為依據
.消極被動：等別人提出第一個建議，然後簡單同意，而不是提供其他想法
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後記
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我認為《相信你自己》呼籲高敏感鬥士們要將敏感視為天賦、充分運用，其實和《活出你的原廠設定》強調的自我接納，有相同道理。無論是順境或逆境，我們都要懂得欣賞自己身上所有天生的禮物，走一趟自我發現的旅程。
