培養習慣頭幾天的維持總是很容易，但要如何持續這才是個難題，每年新年立下的新目標到了年中可能都放棄了一輪，本書作者提出使用水平習慣及垂直習慣來設定要達成的目標及習慣，和一般的習慣培養書相比，相當著重在透過選擇的自由度來維持想要培養的習慣。
水平習慣是設定三個選項，比如想要培養運動習慣，水平習慣可以分別設定為走操場、伏地挺身、跳舞。依照當天的身體狀況或心情來選擇最有動力的目標，而垂直習慣則是增加難度，照作者的分類法則是有做總比沒做好(迷你目標)、可達成但有一定難度(進階目標)、挑戰卓越(菁英目標目標)，一樣分為三項，透過三項目標互相參照達成錨定效應。
設定完成的表如下：
迷你 走操場1圈 2下伏地挺身 跳舞5分鐘
進階 走操場5圈 20下伏地挺身 跳舞15分鐘
菁英 走操場20圈 50下伏地挺身 跳舞30分鐘
最多培養3個習慣，只有3個活動選項，每個選項3種難度，避免決策疲勞。
而作者也相當強調迷你習慣的重要性，迷你習慣必須發揮安全網的作用，連狀況最不佳的日子都能輕鬆完成。把完成截止點設在一天結束前，讓人就算再忙也能抽出時間點完成計畫。
對於執行的原則他也提出了彈性習慣的四支柱
1.天天執行不中斷
2.最多九個達標條件
3.每日標注結果
4.要培養的習慣不超過3個
目前我為了培養運動習慣的設定則是
迷你 走一站路 爬樓梯一趟 JUST DANCE1曲
進階 走兩站路 爬樓梯兩趟 JUST DANCE5曲
菁英 走2km以上 爬樓梯三趟 JUST DANCE揮灑汗水模式
因為選項固定很容易就能選出要做哪一項，也能配合當天身體狀況或時間調整，如果早上比較早到辦公大樓的話就用爬樓梯上辦公室(辦公室在11樓)，也能當作上班前的啟動儀式，中午出外用餐回辦公室再看狀況要不要爬樓梯，因為早上已經爬過一趟，很自然地回辦公室也會選擇爬樓梯，這上星期開始幾乎都有達到進階目標。
而下班回家時走路一站就可以不用換車，因此我也會選擇走一站路再去做捷運，配合環境的設定也會增強推力及拉力，雖然最終目標是想要進健身房做重量訓練，但是比起之前很少動的生活型態已經理想太多了，只要想到小目標這麼簡單，就覺得想要趕快完成它。
當然這是上班日的設定，依作者的說法休假時也可適度放鬆目標。我的作法是直接換掉項目讓上班跟周末狀態做切割，爬樓梯的選項換成健身環，
之前也嘗試過其他習慣培養法，這種方式感覺起來是最親鬆的，因為不是每天一定要做特定項目跟特定時間，就不太會有壓力，曾經我有運用過habit tracker結合子彈筆記的方法，但因為討厭運動，加上目標設定過高，大概兩個禮拜就放棄運動了，彈性習慣的方式大大降低了抵抗感。
如果你曾經嘗試過各種培養好習慣的方式但都失敗了，不妨可以試試。畢竟用自由來培養自律比強迫自己保持在自律狀態輕鬆多了。
