這本「鬆綁你的焦慮習慣」絕對是我的年度五大選書。非常適合心思縝密、常受內心小劇場轟炸的朋友。
我覺得本書有趣的一點是，要是給幾年前自視甚高的自己來看，可能會沒有什麼收穫。但因為我在這幾年，透過覺察的練習和放下自己，減少和減輕了許多生活上的焦慮，我發現本書的中心原理，其實和我這幾年的經驗不謀而合。
因此我可以很肯定地說，書中的方法是確實有效的。
但是幫不幫得上忙，卻得看個人在心理上的準備程度。
本書作者賈德森・布魯爾是具有多年與焦慮患者相處經驗的醫師，對於過度焦慮可以如何破壞一個人的生命，應該少有人比他更清楚。
他從他的經驗中歸納出，那些成功與自己的焦慮相處的人，都自然地遵循著著某個順序進行，而這個順序正可拆分為三個簡單步驟（三個檔位）。
第一檔：找出習慣迴圈
分析自己在焦慮時的「觸發點」＞「行為」＞「結果」，舉一例：
觸發點：下班前必須交出報告，一想到可能無法即時完成就感到焦慮。
行為：為了讓自己放鬆，到茶水間翻找零食吃
結果：工作時間變得更少，以及暴增的體重
這個步驟看似很簡單，但其實很容易會覺得理所當然而跳過。
作者建議用紙筆的方式紀錄自己的迴圈。當我們透過書寫將迴圈寫下時，會加深大腦對這個事實的感受。書中甚至有位個案，光是在寫下自己的焦慮迴圈後，就成功擺脫迴圈。
第二檔：全力感受當下
作者在本章簡單介紹了大腦的「獎勵式學習機制」以及「自動導航模式」。從行為學的角度來看，一個人之所以會提高行為的頻率，是因為行為帶來的結果是正面的。那些我們在焦慮時習慣採取的行動，最初確實都給予過我們整體感到美好的經驗。
自動導航模式也是大腦重要的作業系統之一。自動導航讓我們在進行每天例行事務時，不需一再思考如何進行，而將這些重複性的事情交給節省能量的後台處理。
然而也正是自動導航模式，讓我們無法脫離焦慮引起的行為習慣，因為大腦已預設這是件好事。
你必須重新經驗這些行為帶來的感覺，全力感受當下種種，才能讓大腦解除自動導航。
你或許會突然發現，餅乾吃到一定程度，開始會膩口；或許會發現，香菸的味道其實很噁心；或許會發現，你習慣做的事，並沒有那麼讓人愉快。於是大腦發現行為不再帶來正面結果，下次的慾望就會隨之減弱。
覺察並不是種玄學，而是奠基於生理運作原理的科學解藥。
我很喜歡作者在書中提到的這段話：「要把獎勵價值想成保存期限：它在一段時間之內確實是好的，直到這個價值已經過時了。檢查你的舊習慣，看看它們是否還帶來一樣的價值」
第三檔：建立新習慣
第三檔的重點在於建立一個新的習慣。這個習慣符合了三大要素：隨手可得、不會成癮、更高的情緒獎勵。
你覺得會是什麼呢？解答其實意外的簡單：好奇心
為什麼好奇心會是一個更好的獎勵呢？首先必須說明的是，這邊指的好奇心是開放式的好奇心。好奇心有分成封閉式及開放式。封閉式的好奇心指的是想為問題找到單一解答的心態，而開放式的好奇心則像是在一片未知中探索新鮮事物。
當我們發揮好奇心時，大腦會進入觀察家的模式。
而有趣的點就在於，這時大腦中的運作會有點像物理學中的觀測者效應：當你進行觀察的同時就會影響觀測對象。大部分時候，焦慮的負面感受和好奇心無法兼容。
所以諸如透過對情緒造成的身體感受好奇、發出「咦」的聲音、或是睜大眼睛等行為強制大腦開啟好奇心的神經路徑，都能夠洗刷焦慮的負面感受。
書中針對第三檔的練習，其實還例舉了呼吸練習、RAIN練習、慈愛冥想等操作方法，這邊我不多提，建議你實際從頭翻閱，依照自己的腳步走過第一檔、第二檔之後，再來接觸這些技巧。
我在想作者以檔位稱呼這些步驟，或許也是想以手排為例，暗示讀者按部就班進行。
他提到許多人在看到心理書籍時，往往會急著尋找任何可以馬上進行的技巧，但最後卻不斷失敗而回到舊的壞習慣。有很大的原因來自於他們誤將理解概念視為實戰經驗，便有如學武功不先練好馬步打下基礎，即使習得再厲害的招式，依舊是花拳繡腿、派不上用場。
而另外一群人則試圖想透過思考來釐清自己、揮去陰影。可惜的是，思考能力雖是人類相較其他動物來說最大的優勢，但掌管思考的前額葉皮質畢竟是大腦中最晚演化出來的區塊，他對於生存必須的快速反應可不拿手，而焦慮正是生存所必需。
結語
別再企圖用理性腦找出自己為什麼焦慮了。那個你想找出的過去或許存在，但更重要的是，你所想要的未來，其實是來自於你如何經驗現在。
