【本書適合】全部的朋友
【本書主旨】
作者陳德中是正念減壓創始人喬卡巴金博士的第一個台灣學生，也是心理諮商碩士，他希望能把正念帶到台灣後，讓更多人能了解正念的好處和開始養成正念習慣，幫助生活上和工作上的各種問題
【我的個人心得】
正念是東方的禪修傳到西方後發展的概念，它不僅只是在靜坐時能練習，在生活中的每一刻，甚至是動態時也能練習與感受。本書在講正念時，也提到了認知、覺察、感受不是事實等心理學概念，對我來說彷彿是接通了心理學和心靈學的橋樑。加上本書最後提到慈愛，符合了<情緒致勝>裡面講的慈愛同理的影響力大於認知與意志力，對人類群體的影響是根基性的重要。
簡單來說，正念的最基本作法是：用舒服的方式坐著，身體坐正背打直，全身放鬆，感受呼吸的狀態和位置，把注意力集中在氣息的進出，如果大腦有任何想法，不要與它對抗，而是由第三者角度觀察它，分心後再把注意力輕輕帶回呼吸即可，不要評判自己的分心，也不要期待會有什麼大成果，認真體驗即可。
【本書重點】
一、 正念是就是覺知
1979年，正念減壓創始人喬卡巴金博士在靜坐與禪修的練習後，決定在麻州大學醫學院開設減壓門診，幫助慢性疼痛病人，開始了正念減壓的推廣，現在全球各地已經有越來越多人知道且運用正念練習，幫助自己在生活的各種層面上得到進步。
正念的英文字是mindfulness，它是一個新名詞，mindful是留意與用心，加上ness變成名詞，所以指的是<一種保持留心的狀態>，並非一般從原文以為是正確的念頭或是正向的心念。正念是要「有意識且不帶評判地，保持當下留心得覺察」，不是要讓腦筋一片空白(事實上也很難做到)，而是要覺察自己有什麼念頭和想法，不抗拒外在環境，也不是要消滅負面心情。
閱讀心靈成長書籍或參加各種課程後，為什麼沒有過著幸福快樂的日子，也沒有排除所有負面情緒，一樣容易被環境和事物影響情緒？變化才是這個世界上唯一的真理，包含外在環境與內在心情，甚至是自己身體上的狀況，我們何不安然接納變化，並且安然地與變化共處、感受它、欣賞它。就像卡巴金常說的：你無法停止海浪，但你可以在上面衝浪。
人的認知、情緒和行為三者是不斷相互影響，學習正念後，可以透過念頭/想法發現自己的認知，透過身體感受覺察自己的情緒。
二、 正念的好處
科學已經證明正念訓練確實有效，加州大學洛杉磯分校醫學院教授整理了正念的8個正向影響：(1)改善大腦結構與功能 (2)改善免疫系統 (3)提升整體幸福感 (4)改善職業倦怠 (5)提升注意力 (6)增進人際關係與同理心 (7)基因調節 (8)染色體的端粒品質提升。正念可以讓與學習和記憶有關的海馬迴灰質層變厚，提升專注度與記憶力，讓與負面情緒有關的杏仁核變薄，幫助情緒穩定，改善焦慮、恐慌，讓情緒管理更好。
學習正念可以幫助上班族改善睡眠品質，因為現代人面臨許多壓力，體的交感神經系統作用變強，而讓人放鬆的副交感神經系統無法作用，身體無法好好休息，免疫系統功能也下降。針對睡眠障礙，正念要培養的是接納現狀和無所求，放鬆地接納睡不著的事實，放鬆全身肌肉，只全心去體驗呼吸的感受，不知不覺，睡眠就會自己來找你。
有一個作者的學生工作回家後常心浮氣躁罵小孩，作者教她好好洗碗，沒想到她很認真地感受洗碗的每一個動作與細節，進入當下去享受，很快地把碗洗完，順便再把衣服洗好，一切變得好像沒那麼困難，也不會想罵小孩。
很多時候我們會期待未來：下一個老闆更好、下一個工作更好、下一個伴侶更好、別人有的都比我好、別人比較棒，作者提到人有2種模式：作為模式和存在模式。作為模式是不斷想要得到新東西，不斷地積極處理事情；存在模式就是安住在此時的經驗與感受，回到內在資源，讓自己體驗更深刻。我們常常寄託在找到對的另一半，然後對方所作所為符合我們期待，這是把快樂寄託在外在，然後很少有那麼一天產生，這種站在自己立場，希望世界如我所願的作為模式只會不斷地失望。看到帥哥美女很開心，只是突然的自己身體舒服感，並非是這個人真的能帶來自己的幸福，重點在於自己的感覺，而不是外在那個人。唯有靜下心去體驗、欣賞當下擁有的，從存在模式的當下去看外在世界，才會有一種安全感、滿足與喜悅。
絕大多數人總是把腦中的念頭和想法當真，以為它們就是外在世界的真實情況，但透過正念的體驗，我們會發現念頭只是念頭，它們未必是事實，也不一定等同我這個人。更困難的問題是情緒，情緒一上來，會讓人很難從念頭中抽離，念頭和情緒交互作用和助長，未必等於事實，卻讓自己有了受害者心態。當念頭冒出來時，我們若能從旁清楚地看著它，又能排出優先順序，並做出哪個確實該做，該停止哪些事的明智決定。
三、 正念的核心概念
1. 當下：就像瀑布一樣，每一個剎那造成漂亮的景色，人生也是如此，每一個當下是最重要的唯一與全部，每分每秒都會有變化，串起了一整個人生。不要把期望放在明天，也不要憂慮後悔過去的事，好好體會與照顧好現在這一刻，會會對下一個與未來造成影響。
2. 專注：正念不是讓腦袋空白，也不用害怕腦海中有許多念頭，而是觀察自己的唸頭，當心飄走時輕輕拉回來即可，覺察每一刻念頭的狀況。
3. 覺察：正念最簡單直接的定義就是覺知/覺察，這是正念真正的核心。覺察自己當下的肢體狀態，覺察自己的感受與想法不一定等於真實，覺察自己的思考來去與改變。
4. 認知與念頭：許多勵志書都提到改變信念與認知是成功關鍵，但大多數人在一段時間後都回復以往狀況，其一關鍵原因是大家內心散亂，無法覺察到內心信念，或覺察了以後無法辨識它們是想法還是真實。先覺察後才能看見自己內在認知，也才有機會改變。
5. 情緒與感受：覺察情緒是非常重要的功課，因為正念的著力點在身體感受，所有情緒都會反映在軀體上。面對事情發生時，暫時靜下心來觀察身體各部位是否出現不舒服的感受。緩緩地深呼吸感受那些身體部位，以客觀、開放、不批判的態度接納自己。
6. 變化與非我：變化是唯一的真實，無常也可以是好事，否則人不會進步改善。當有覺察力時，我們就可明白人的情緒感受是一個變化過程，理解大自然的變化特性，知道人的念頭和感受都會不斷變化，就不會變成它們的奴隸。世界沒有恆常性，一切都是動態變化，人會失望就是因為眼前擁有的會變化，但其實自己也是每天在變化
7. 連結：連結有三個層次，與自己的內在情緒連結、與自然連結、與他人連結。有個學生跟老婆常吵架，上完正念減壓課讓夫妻關係變好，原因是因為每次吵架就會滿腦子想到老婆的缺點，越想越氣，而在學完課程後，他會暫時擱置事情，把注意力從吵架內容轉移到自己身體上的不舒服感，然後也就沒有想吵架的慾望。跟自然連結就是有沒有感受到外在自然的細微事物，若能開放五官感受大自然，自然會覺得喜悅。與他人連結則是要以覺知、善意與感謝去對待每個人，和他人有好的互動。
8. 努力與無為：作為模事是一直用力往前展望，存在模式是一種當下的經驗，科學進步需要仰賴作為模式，但過度依賴也會造成很多身心問題，所以需要存在模式達到平衡。作為模式讓你覺得大腦可以掌握一切，存在模式讓你體驗生命與接納自己。努力和無為不是光譜的兩端，而是仍須踏實付出行動，但不患得患失期待結果，好好與自己同在，感受努力付出時的當下。
9. 慈愛：慈悲是最快樂的心態，養成祝福人的習慣，甚至真心誠意持續不停地關心他人，一定會讓自己內心安泰，時時充滿喜悅，所以抱持慈愛的心，受益最大的是自己。
