作者提到透過正念技巧 (呼吸練習、身體掃描、步行冥想)，可以鍛鍊自己的第七感，我認為這本書最重要的就在這了，教你怎麼做
1.呼吸認知
能夠意識到自己的內心，可以帶來很多助益，這是一種很有用的認知能力，但可惜學校或家庭都沒有提供太多機會，教我們認識自己，因此我們接下來就要嘗試學習這種能力
讓自己安頓好，如果可以的話，最好挺直背坐好，兩腳平放在地上，雙腿不要交叉，如果你需要平躺在地上也可以
一開始請睜著眼睛，試著把注意力集中到房間的中央，然後請跟隨著你的注意力，讓注意力集中到較遠的那片牆，接下來再跟隨你的注意力，回到房間中央
最後再將它帶回到你面前，就像閱讀書的距離一樣，請留意你的注意力可以隨意丟到許多不同的地方
現在，讓你的注意力往內去，這時候你可能會想閉上眼睛，請從你的身體內部感覺你處在房間的什麼位置
現在讓自己只感覺到周圍的聲音，這種對聲音的感覺可以完全填滿你的認知(在此暫停幾分鐘)
現在請用你的認知，找到你最能清楚察覺自己呼吸的地方，無論是空氣進出的鼻孔，還是上下起伏的胸口
或是由內向外舒張緊縮的腹部，又或許你會覺得全身都在呼吸，無論如何，請在你覺得最自然的地方，讓你的認知隨著一吸一吐的波浪起伏(暫停)
很常見的狀況是，你會發現自己的注意力被分散，而陷入某個思緒、記憶、感覺或憂慮，這時只要留意這點
記下來，然後再溫和而溫柔地將認知轉回你的呼吸即可，無論你是用身體哪個部位呼吸，再跟隨著一吸一吐的波浪起伏
在跟隨自己的呼吸同時，我要告訴你一個世代流傳的故事
我們的內心就像海洋一樣，在海洋深處，表面之下，是很安靜清澈的，不論海的表面是什麼狀況，是平靜無波，還是波濤洶湧，甚至是驚滔駭浪，海底深處都是寧靜祥和的
你可以從海洋深處遠望海平面，觀看那裡的活動，就像你可以從自己的心思深處往上
看到在你的內心表面上，腦波的波浪，所有的內心活動，思緒、感受、感官知覺和記憶，請享受這個機會，好好觀察你內心表面的這些活動
有時候你可需要將注意力轉回你的呼吸，然後隨著呼吸，重新讓自己站穩在內心深處那個平靜的地方
你可以從這個地方認知到所有內心活動，而不會被它們淹沒，同時可以看清這些內心活動並不是你的全部
你並不只是你的思緒，不只是你的感覺而已，你可以擁有這些感覺跟思緒，但同時有足夠的智慧明白它們並不能定義你，它們只是你內心經驗的一部分而已
有時候，將內心活動分門別類，定義為「感覺」、「思考」、「回憶」、或「擔憂」
會有助於你將內心活動視為不過是會開始也會結束的事件，妳可以讓它們溫柔地飄出認知之外(暫停)
我在想在這段內向關注的時間，再跟你分享一個圖像，或許你會覺得這個圖像很有用，而想加以利用
請把你的內心想像成一個認知的輪子，請想像一個腳踏車，周圍是一圈輪框，而輪軸則將輪框連結到一個內部的軸心，這個輪框上的無數個點，都可進入到我們的認知中
輪框上有一部分可能包含我們會經由觸覺、味覺、嗅覺、聽覺跟視覺，而將外在世界帶讓我們內在心理的所有認知
輪框的另一部分則是我們對身體的內在感覺，也就是四肢與臉部肌肉的感官知覺，以及身體軀幹內臟器的感覺，包括肺、心臟和腸胃等，我們的整個身體都會將它的智慧傳達到我們的內心
而將這種身體的感覺，也就是所謂的第六感，也可以進入我們的認知，輪框上其他的點則包含心理歷程直接創造的東西，例如思緒、感覺、記憶、感知、希望與夢想等這些部分，也能夠進入我們的認知
而這種看見內心運作的能力，看見我們自己，以及別人的內心運作，則可以稱為第七感，當我們感受到我們與他人的連結，也就能感到與更廣大的世界的關係，這或許就構成可以稱為「人際關係第八感」的能力
現在請注意，我們可以自行選擇要將注意力聚焦於何處，可以隨意決定要造訪輪框上的哪一個點
我們可以選擇專注五官感中的某一種，或肚子裡的感覺，而向那裡射出一條輪軸，或者我們也選擇專注一段記憶
而射出一條輪軸，通往輪框上第七感所在的位置，所有這些輪軸都是從我們的內心深處發射出去，而這深處就是認知輪的軸心
當我們專注於呼吸時，我們就會發現這個軸心變得越來越寬廣，而當軸心變大時，我們就會有能力接納輪框上的任何感覺
我們可以全心臣服於這寬廣的、清澈的軸心，它能夠不加評斷地接受我們經驗中的任何部分，這樣充滿正念的認知
這樣接納的注意力，不帶有任何預先的成見或評斷，而能將我們帶到一個寧靜的地方，讓我們認知到自己經驗中的所有元素
認知輪的軸心就像內在海洋的平靜深處一樣，是一個寧靜、安全、開放且充滿好奇心的地方
我們可以從這個安全而開放的地方出發，沉著平靜，並充滿活力和和專注地開始探索自我內心的本質
且我們隨時隨地都可以進入內在的軸心，從這個軸心，我們就能進入具有同理心的狀態，與自己連結，也能夠同理他人
現在讓我們一起專注在自己的呼吸上幾分鐘，打開寬敞的內在的軸心，接納此刻存在的任何美麗與神奇(暫停)
當你準備好時，你可以深呼吸一下，然後慢慢讓自己的眼睛睜開
2.身體掃描
在強納森的認知鍛鍊這個階段，我們首先要做所謂的「身體掃描」，在進行這項練習時，強納森會躺在地上
依照我指示，專注在身體的某個部位，我們會循序漸進地從他的腳趾頭一直移到他的鼻子，並在每個地方暫停一下
讓他充分感受每個部位的感官知覺，當他的注意力分散時，他只需要溫和地記下這點，放手讓它過去，然後重新聚焦，就像在呼吸冥想時一樣
這種沉浸在身體感官知覺的練習，目的在於引導他的注意力到他的認知輪上，輪框邊緣上新的區域，他可以安坐在這認知輪的軸心
聚焦於來自身體的各種感覺，找出緊張或放鬆的區域，發現注意力的分散，同時隨意地在輪框中，六種感官感覺的部分遊走
3.步行冥想
慢慢地在房間裡走二十步，將注意力聚焦在腳底或小腿，並遵循同樣的方式，在發現自己的內心將注意力拉到目標以外時
只要重新聚焦就好，這練習會繼續增強觀察階段的瞄準並持續的功能，但也是進入客觀的大門，注意力的焦點隨著每項練習而改變
但是認知的感覺卻是一樣的，認知本身逐漸成為他內在世界一項長久的存在
以下是強納森跟我分享的，他在這段時間所記的一段日記：「令人吃驚的領悟，我可以感覺到變化，覺得我的思緒跟感覺湧上來
有時候很巨大，有時候很糟，但是它們以前感覺像是我自己，現在去比較像是我在經歷的一段經驗，不是我自己本身，它們不會定義我是誰」
在家練習時，強納森會輪流做呼吸認知、身體掃描和步行冥想，但是現在他的挫折感以一種形式捲土重來
他有一天說，他有時候會覺得「頭痛」得不得了，會聽到某種「聲音」不斷告訴他，他應該有什麼感覺，他應該做什麼，他的冥想練習都做錯了，他一無是處
作者說這些批評都是他的心理活動，我並且保證，絕對不只有他這樣，許多都會聽到內心有個聲音，批評我們的進展，但是他邁向成功的下一步，就是要求他停止再做這個聲音的的奴隸
4.第七感鏡頭
作者提到第七感鏡頭的三腳架，是觀察、客觀、開放
觀察練習讓強納森聚焦於驅動心理生活的動力，也就是意圖與注意力的本質，客觀練習讓他能夠區別認知與內心活動
進一步讓他的自我認同脫離他心理海洋的風暴，但是現在那些狂烈的輪框上的活動又化身為自我期許的「應該」的聲音
悄悄地鑽回他的軸心，這些期許是生命的牢籠，試圖用命令自己的方式，改變自己真實的感覺，是毫無用處的策略，相反的，開放的認知則是接納存在的一切，不被那些自我評斷的活動淹沒
這聽起來很矛盾嗎?強納森來找我，是希望改變，現在我卻鼓勵他接受自己本來的樣子，但是這其中有個區別
當我們努力要對抗自己的實際經驗時，會造成內在的緊張，一種自己加諸於自己的痛苦，但是與其大步走進我們的內在世界
說：「不行，不准這樣」我們可以擁抱它本來的樣子，只注意發生了什麼事，驚人的是，我們會發現
當我們一次又一次接納事務原本的樣子，就等於容許它改變，我們走進自己的內在世界時，可以帶著開放與接納
而不是評斷與成見，想像一下如果一個朋友有煩惱來找你，你可能會先聽她傾訴，鼓勵她盡量說出心裡的任何話
給她一顆開放的心，和她可以依靠的肩膀，這就是開放的意思，調整到跟自己同頻率，對自己溫柔支持，讓我們處在接納而非反射的狀態
開放的特質是穩定第七感鏡頭的第三隻腳，開放的意思是不要讓自己被「應該」的想法淹沒，而要接受自己與自己的經驗
但是要來到這個與自己同頻的，接納自我的地方，我們首先必須能認知到自己是在何時，成為了自己的獄卒
