每個人一定都會經歷因為某些事情感到壓力大、他人的負面情緒以及人際關係等等，多少會有自我對話的時間，而這些對話來臨時，該如何處置或面對?
作者伊森克洛斯先是用了各種實驗的假設論點，透過兩組對應的實驗者，最後來證明每一項的論點是正確的(或者是否定)。
在本書的最後作者也有提到，既然知道這麼多的控制內在的工具，那該如何抵禦它?所以作者在書末也將這整本書提到的假設論點，做出一個總結小工具給書者，讓書者可以在面對某些情況下，知道自己的工具箱擁有哪些工具。
我簡單從書中舉幾個例子可能是身邊會出現的狀況，如果有可以繼續看下去 :
1. 因為過度宣洩而無意間被別人疏遠的人，偏偏時常缺乏解決問題的能力，使他們更難修復人際關係的裂痕，產生惡性循環，最終導致寂寞與孤立。
2. 當接收到他人的負面情緒時，不應該跟著當事人一起謾罵，而是要協助當事人找出解決問題的辦法。
簡單來說是滿組對方的社會與情感需求，再慢慢把對方導向已認知能力找到解決方案。
**行為改變階梯模式 : 積極聆聽→同理→建立投契關係→影響→改變行為。
3. 每個人無形之中會散發出負面情緒，而聆聽者該如何選擇也是很重要。作者提到你要找的人是在給予理解與認同後，是會引導你解決問題的人，而不是找會跟著你一起謾罵的對象。
4. 沒有考慮對方的需求就擅自提供建議，可能降低他人的自我效能與自主感。
換句話說，當我們察覺到別人在幫助我們，但我們卻未尋求協助時，會解讀為自己一定是有哪裡很無助或沒用，這時自我的小對話就會出現。
如果以上有稍微讓你想起某位的臉龐，或者自己，遇到時可以怎麼做 ?
作者提到的這些工具是經過實驗證明，希望對你/妳有用 :
A. 可以實踐的工具
1. 使用抽離式自我對話:試著使用自己的名字及第二人稱"你"稱呼自己。
2. 想像你在為朋友提供建議:從抽離觀點思考自身經驗。
3. 拓寬觀點:因為過度關注正在經歷的問題，合理的解決方式是把視野拓寬。
4. 將經驗視為挑戰:將情況詮釋為挑戰而不是威脅。
5. 重新解讀身體對小對話的反應:呼吸變快、狂冒手汗是要幫助你回應挑戰。
6. 將經驗常態化:某個經驗不只發生在自我身上，一般人也會有共通經驗。
7. 在心裡時光旅行:把時間拉長久來看，對於同件事情會有甚麼感覺。
8. 改變觀點:"抽離自我"可減少自我情感，多關注於對這件事情有更多洞見、接受或放下。
9. 以書寫表達
10.採取中立第三方觀點:用第三方角度，找到對各方最佳的結果。
11.抓住幸運符或擁抱迷信
12.儀式
B. 運用人際關係工具
B-1. 助人對抗小對話的工具
1. 情感與認知需求都要處理
2. 提供隱形支持:別人沒有要求，就貿然提出建議，會得到反效果。方法很多，像是暗中提供實際協助。
3. 請小孩假裝自己是超級英雄:這可能比較偏向小孩對於某件事情感到失落才會用到
4. 善意又尊重的肢體接觸
5. 當別人的安慰劑:為對方提供樂觀的預期
B-2. 依靠他人協助的小對話對抗工具
1. 建立顧問團:找到適合對談的對象。
2. 主動尋求肢體接觸
3. 看看所愛之人的照片
4. 與他人一起進行儀式
5. 減少被動使用社群軟體:這可能會引發忌妒心、挫折感
C. 周圍環境中的工具
1. 在環境裡創造秩序
2. 多接觸綠色空間
3. 投入引發敬畏感的體驗
蠻推薦大家可以去閱讀這本書，最後再分享一些小句子 :
1. 距離不能解決問題，但能提高解決問題的可能，距離能撥開籠罩語言流的迷霧。
2. 一旦你相信一件事情，神經迴路就會增加或減少相關的大腦或身體部位的活化程度，讓這件事情成真。
3. 負面的內在對話本身並不是壞事，雖然會感到痛苦，但少量的恐懼、焦慮、憤怒與其他痛苦情緒是可以促使我們採取最有效的方式回應環境的改變。
4. 內在對話不是"儘管"會造成痛苦依然珍貴，而是"正因為"會導致痛苦才珍貴。
5. 真正的挑戰不是徹底避免負面狀態，而是不要被它吞噬。
