如果用一句話表達看完這本書的感想，我想會是「讓人感覺不好好睡覺是一件非常嚴重的事。」
而書中談到的大量醫學研究與腦科學研究，會讓你由衷的反省自己過去有多荒唐。
即使只是一個晚上沒睡好，對人體的傷害幾乎不可逆，只是人生大半我們都無法有深刻的感受。
以下彙整一些個人認為書中的精華：
睡眠剝奪和橡皮筋一樣，能夠承受的拉力有限，然而遺憾的是，人類是唯一會在「無益」的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。
WHO已經宣布，睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。
數千份研究的答案都顯示，所有生物的功能都會因為一夜好眠而受益。
日光為我們校準生理時鐘，他是最優先的訊號(但不是唯一)。
腦用來校準內在時鐘的訊號，我們稱之為授時因子（zeitgeber），這個詞彙來自德文，意思是「報時者」或「同步器」。
人類其實真的有分成晨型人或是夜型人，很大程度上是受到遺傳決定的。
遺憾的是，社會在兩個面向上給予夜貓子不平等的待遇。大家可以想想你都何時上學、上班，基本上以亞洲地區的每日工作時段來看，對很多人來說都是狀態極差的時段。
褪黑激素是身體的計時官，發出「選手請就定位」的聲音，然後對空鳴槍，讓(睡眠)競賽展開。而日光透過眼睛（即使閉著眼）進入腦部，為松果腺踩下煞車，停止褪黑激素的釋放。
往東飛比往西飛的時差更難調適，因為你會更早接觸到日光，逼退褪黑激素功能。對時常橫跨時區的人來說，要減少時差的痛苦，常是服用褪黑激素。
當「腺苷」的濃度抬升到高峰時，由於這種化學睡眠壓力，令人無法抗拒的睏意就會占上風。對大部分人來說，這會發生在醒來後的十二到十六小時之間。
但你攝取咖啡因後，其作用在於搶奪了腦中本該接收腺苷的位置（受體），讓你精神一振；輪到肝臟中的酵素消除身體系統中的咖啡因；
當咖啡因被分解、受體空出來時，腺苷立刻衝過來遞補，把受體團團圍住。此時，你等於受到腺苷睡眠慾望的強大攻擊，這也就是所謂的咖啡因崩潰(尤其是使用量大的人最常發生)。
從訊息處理的角度來說，基本上可以把清醒狀態視為「接收」（體驗並持續學習來自周遭世界的訊息）
非快速動眼睡眠是「反思」（新事實、新技能的原料儲存和鞏固），
而快速動眼睡眠則是「整合」（為新原料建立彼此之間的連結，並與過去經驗結合
人類一般睡眠時間為八小時，經過一整夜沒睡後，隔天的睡眠長度可達十到十二小時。
對於睡眠債，我們基本上會用更多睡眠去補償，也就是所謂的睡眠反彈（sleep rebound）。
沒有午睡對你有傷害。在那些捨棄規律午睡的人身上，相較於維持規律午睡的人，因心臟病死亡的風險提高了37%。
這在勞工身上又格外嚴重，缺乏午睡的死亡風險增加程度超過60%。
每天都能冷靜掌握情緒的能力也，也就是「EQ」的關鍵，仰賴充分的快速動眼睡眠(所以身邊人脾氣差可以讓你反思一種可能哈哈)
而人類能處理複雜情緒有非常大的演化優勢，而這種優勢往往受到忽視。
快速動眼睡眠的融合過程，會把本來無關的訊息連結起來，引發了有創意的新洞見。因而我們有可能在早上醒來時，忽然發現先前感到棘手的問題有了解答，或甚至有了全新的原創性想法。
酒精對睡眠影響很嚴重
酒精可以選擇性移除快速動眼睡眠，是目前所知破壞快速動眼睡眠最強的因子之一。
媽媽在哺乳期間飲酒，也會影響嬰兒的睡眠，再影響到他的個體發展。
相較於成年人的腦，青少年的腦比較不理性，更傾向去冒險，相對來說決策能力也較差。那是因為腦中的理性思考部位最後才成熟
因為兒童近日節律的起始點較早，因此小孩子會比成年父母更早睡也更早起；
對十六歲的人來說，晚上九點時大多絲毫沒有睡意，反而仍處於清醒的高峰。在青春期時，視交叉上核的時程會明顯往後移，這在所有青春期族群都是普遍的變化。
隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的時機受干擾。
老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點，隨著年齡增長，睡眠的第三項改變，是近日節律的時間改變導致睡覺時間愈來愈早。
由於褪黑激素提早釋放，讓他們毫無選擇。
關於幫助年長者睡眠周期的方式我覺得很酷！如果想要把上床睡覺的時間後移，應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。
建議做兩項調整。首先，晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表。
其次，下午的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。
光是熟練不能生巧，而是練習之後，經過一夜睡眠，才能達到「巧」的境界。
相對於儲存事實是把記憶從短期儲存處轉運到長期儲存處，動作記憶則是被轉移到在意識之下獨立運作的腦部迴路，因此這些靈巧的動作變成本能般的習慣。
這也讓我們想起，典型（過去）的奧運教練總是嚴格而規律的要求運動員長時間練習一整天，然後又要運動員第二天一大清早起床繼續訓練。
這麼一來，教練可能無意間但很有效的把腦中動作記憶發展的重要階段給抹除了，而那個階段正可以使運動員的技巧更為純熟。
每晚睡六小時，連續十天之後，表現失常的程度就和連續二十四小時沒睡的人一樣。
酒駕通常會讓踩煞車和閃避的「反應變慢」；但當駕駛人睡著，或進入微睡眠狀態，卻會變得「完全失去反應」。
人類族群中有不到1%的人，才真的能夠在長期睡眠有限的狀況下，腦部各種功能都能恢復。
重度憂鬱症患者，也就是深陷情緒光譜負面端的那些人，在剝奪一晚的睡眠後，會出現乍看違反直覺的情形。他們一整晚不睡之後，大約有30%到40%的人感覺變得比較好。
熬夜導致調節食慾功能出錯的正是兩位主角：瘦素和飢餓肽。
睡眠不足，使得釋放飽足訊號的瘦素濃度降低，煽動飢餓感的飢餓肽濃度提高了。
所以睡不飽，脂肪更難減
在睡眠和免疫系統之間，有非常密切的雙向關係。世界衛生組織正式把夜班工作歸類為「可能致癌因子」。
長期睡眠不足還會侵蝕你的生命要素：遺傳密碼，以及裝載遺傳密碼的結構。
史提高德的確在夜間夢境報告的訊息中，找到一個強烈且可預測的日間訊號：情緒。
這些人在白天清醒時的情緒主題和情緒關注焦點，會有35%到55%出現在夜間做的夢，強烈而清晰。
而這種共通性，做夢的人本身也很清楚。
我們已經找到快速動眼睡眠的兩個主要好處。
這兩個功能上的好處都不只需要快速動眼睡眠，還需要夢，而且要夢見特定的事物。
快速動眼睡眠是必要的，但快速動眼睡眠本身並不足夠。夢不是燈泡產生的熱，夢並不是副產品。
第一項功能和滋養我們的情緒與心理健康有關，本章將把焦點放在這裡。
第二是解決問題的能力和創造力，有些人甚至試著透過控制自己的夢來增強這樣的能力，
卡特萊特證實，只有那些在事情發生之際，夢中明顯演示出自己痛苦經驗的人，後來才從絕望中解脫，在一年後精神狀態恢復，臨床上已可判定沒有憂鬱。
缺乏快速動眼睡眠及其校準腦中情緒羅盤的能力，同一個人會變得無法精確解讀周遭的社會與情緒互動，導致不適當的決策和行動，而可能帶來嚴重的後果。
英文會用「睡一覺再說」（sleep on it）來表示「多花點時間再做決定」，卻不會說「保持清醒再來解決問題」。
我們現在已知記憶鞏固是非快速動眼睡眠的工作，而快速動眼睡眠和做夢則與此不同，會試圖把我們在某個經驗中學到的東西與其他庫存記憶結合應用。
目前並不清楚為什麼兒童比成人更常發生夢遊，也不清楚為什麼有些人長大後情況就消失，而有些人會一輩子持續發生。
睡眠受到剝奪，並非失眠。在醫學領域，睡眠剝奪是指：一、有適當的睡眠能力；二、沒有給自己適當的睡眠機會。
也就是說，只要給予適當的時間，睡眠受到剝奪的人是能夠睡覺。
失眠症則正好相反，失眠是：一、缺乏適當的睡眠能力，二、有適當的睡眠機會。也就是說，失眠的人即使給自己足夠的時間（七到九小時），也無法產生足夠的睡眠量和睡眠品質。
失眠有某種程度的遺傳性，估計親子間的遺傳率約為28%到45%。這個數字顯示，大部分失眠的原因並非遺傳，甚至不是基因和環境（先天和後天）的互動。
猝睡症至少有三個核心症狀：一、白天異常想睡；二、睡眠麻痹；三、猝倒。
猝睡症的發生率大約是每兩千人中有一人
健康人當中，大約每四人有一人會經歷「睡眠麻痺」。
當一個人經歷睡眠麻痺時，常常同時伴隨著恐怖感，以及有別人在房間裡的感覺。
這種恐懼感源自於感到威脅，身體卻不能動彈，例如不能叫喊、起身離開房間或自我防禦。
然而和癲癇完全不同，猝倒症發生時，比較像是突然喪失肌肉控制力，這可能包括肌肉力量稍微減弱，導致頭部下垂、臉部肌肉鬆弛、下巴放鬆、說話變得模糊、雙膝無力等，也可能是忽然間全身肌肉失去張力，導致當事人當場倒下。
「猝倒症」是腦中快速動眼睡眠迴路的不正常運作，讓原本應該在睡眠和做夢時發生的肌肉鬆弛，錯誤表現於患者清醒活動時。
五項重要的因子強烈影響我們睡眠的長度和品質：
一、持續的燈光和LED光
二、固定的室溫
三、咖啡因
四、飲酒
五、上班打卡的傳統。
所謂的小夜燈呢？它對視交叉上核又有多少影響？實際上很多。
環境光線只是日光強度的1%到2%，已足以讓腦中褪黑激素減少50%。
最早對於使用iPad（也就是採用藍光LED的平板電腦）的研究發現，在睡前使用兩小時，會讓褪黑激素的上升程度少了23%。
不意外的，相對於閱讀紙本書，在使用過iPad之後，這些人要花更久時間才能入睡。
首先，使用iPad閱讀之後，這個人會明顯失去大量快速動眼睡眠。
其次，在用過iPad的第二天，會覺得沒有獲得充分休息，且整天都感到昏昏欲睡。
第三則是殘留的「後勁」，參與者即使在停止使用iPad後好幾天，褪黑激素升高的時間仍有九十分鐘的遲滯，幾乎可說是電子產品的宿醉。
如果你需要鬧鐘，請不要用貪睡裝置，並習慣鬧鐘響一次就起床，不要讓自己的心臟反覆受到驚嚇。
對失眠病患必須：一、建立固定的上床和起床時間，即使週末也一樣；
二、只有在要睡覺時才躺到床上，避免夜晚較早時在沙發上小憩；
三、不要睡不著卻一直躺在床上，此時要離開床鋪，做一些較舒緩放鬆的活動，直到睡意恢復；
四、如果晚上睡覺有困難，要避免白天的小睡；
五、學習在睡前放慢腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱的想法產生；
六、不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘，避免半夜盯著時鐘看的焦慮。
保險公司巨頭美國安泰保險有將近五萬名員工，他們建立了多睡覺可以獲得獎勵的途徑，藉由得到認證的睡眠追蹤裝置，以這些裝置蒐集的資料為評判標準。
員工如果能連續二十晚都睡七小時以上，可以得到每晚二十五美元的嘉獎，直到總數達五百美元為止。
