成功最關鍵的事：管控「不如預期」：日本心理戰略師教你計畫要成功，先把挫折、失敗、偷懶排進行事曆 BY 壹團 凌

在這本書裡，我大概花了1個月時間讀，也花2個月時間學習運用書中的技巧，之後發現我的計畫、我活動方式都有大大的改變與改善。

1) 紀錄9月時間 每天看書時間
2) 2-3小時(25分鐘休息5分鐘-依此類推)
3) MAC原則
 M(測量可能性)=將活動成功標準數字化
 看完DSM-5
 做完DSM-5筆記
 養成通勤複習DSM-5
 養成每天看DSM-5兩小時 假日看3小時
 花2.5年-3年(以防萬一)
 A(行動可能性)=可以辦到的事具體化
 養成每天看DSM-5兩小時 假日看3小時
 課業和家事效率化(時間計算)
 跟朋友說清楚要約要提前講
 C(符合資格性)=是否值得高興的事
 為了專攻的領域-精神
 增加自己的優勢
4) 5個問題
 自己真的辦得到嗎?
 可以，因為我有計畫，9、10月為彈性調整，到11月就正式開始。
 一開始不可能就有完整計畫。
 為什麼自己想要做這個?
 因為這是我未來當社工的第2、3步(了解精神疾病)
 因為這個可以幫助我在成為社工更有優勢
 因為我想要了解精神病
 因為我可以更親近個案
 自己要如何做這件事?
 做計劃
 MAC原則
 問自己5個問題
 減壓的倒推計畫
 輔助計畫
 If-than技巧
 提前準備善後對策
 想像最糟的狀態，達成率提高(製造藉口是妨礙自我的陷阱)
 別只靠意志力
 把行動的過程視覺化
 事先計畫挫折日
 找出引發計畫失敗的缺點
 不要用了達成率只有一成的方法
 不要陷入一切順利的錯覺
 不要搞錯目標
 不要一遇到挫折就自暴自棄
 安排步驟防止計畫失敗
 不要自己的計畫因老師、家人、朋友有變卦
 自己要何時做這件事?
 2019/09-10開始試用
 要如何做才能更順利?
 跟朋友、家人說明我要看DSM-5，所以有事、有約都要事先提出、告知，利我重新安排。
5) If-than技巧(想像事先安排的計畫就快無法執行)
 因為當天課業繁重，沒心力看DSM
 分割為早上、下午、晚上(8點後不能看)。
 如果星期4早上超過7點起床，就梳洗、吃早餐，直接去學校，通勤看小本做預習，下午或晚上抽出2小時看。
 如果星期1、2、3、5、6早上6點起床，爸還沒起床，先弄水煮蛋、燒開水，梳洗換衣服→跑步30分鐘→回家洗澡→吃早餐，接著就看DSM-5 1小時。
 如果星期1、2、3、5、6早上超過6點起床，直接梳洗，吃早餐，準備看DSM-5 1小時。
 超過晚上9點還沒看，就把星期日的休息跟當天對調。
 因為朋友找我談事情，花太多時間。
 朋友、家人有心事，我就只給1小時談，0.5小時休息調適自己。
 因為臨時有安排，無法執行。
 請家人、朋友事先告知要約，提前找時間念
 如果回來很晚，超過9點，就把星期日的休息跟當天對調
6) 提前準備善後對策
 如果當天的DSM還沒看，15點前還沒處理完課業事情，先把最重要的事情處理好，留2小時看DSM-5。
7) 想像最糟的狀態，達成率提高(製造藉口是妨礙自我的陷阱)
 要是沒能在實習前看完DSM-5該怎麼辦?
 在實習遇到個案時活用DSM-5資料
 使用倒推計畫
 要是忘記DSM-5內容
 看筆記做複習
8) 別只靠意志力
 寫下正面效果
 可以在社工身分上加分
 可以在職場上更有加分效果
 可以更了解精神病
 可以更了解自己的憂鬱症
 可以擴張自己的興趣
 可以在服務個案更有優勢
 可以到薪水比較高的地方上班
 選擇自己最感興趣的優點
 可以更了解精神病
 可以在服務個案更有優勢
 可以在社工身分上加分
 寫下為了達成自己現在的目標，會出現什麼樣的問題
 害怕不敢了解精神病
 太忙碌，擠不出時間
 沒動力看
 可能會懷疑自己為了什麼努力
 選擇最可能發生的情況(可能會懷疑自己是為了什麼努力)
 印下自己的目標
 每天花點時間記錄自己看多少，心得是什麼
 紀錄接觸個案的心得
↑回頭看那些↑
9) 把行動的過程視覺化
 想像過程的細節
 2-3小時(25分鐘休息5分鐘-依此類推)
 如果星期4早上超過7點起床，就梳洗、吃早餐，直接去學校，通勤看小本做預習，下午或晚上抽出2小時看。
 如果星期1、2、3、5、6早上6點起床，爸還沒起床，先弄水煮蛋、燒開水，梳洗換衣服→跑步30分鐘→回家洗澡→吃早餐，接著就看DSM-5 1小時。
 如果星期1、2、3、5、6早上超過6點起床，直接梳洗，吃早餐，準備看DSM-5 1小時。
 自拍過程利想像
10) 事先計畫挫折日
 每週日休息
 若有一天來不及完成就跟星期日對調
 一星期只能對調一次休息
 該月的最後一星期要連續7天，為複習該月看的內容，加深印象
11) 減壓的倒推計畫
 先測試9、10月是否能順利完成
→可以就倒推計畫
→以3年為單位
12) 輔助計畫
 順利看完DSM-5的方法，只有3種
 通勤看小本
 來不及看就跟星期日休息對調
 多接觸個案加深對該領域的印象
13) 找出引發計畫失敗的缺點
14) 用了達成率只有一成的方法
 模仿別人成功的方法
 只想到事情會很嚴重，卻不去做預防
 壓抑消極的想法
 依賴意志力
 想像目標達成時，人生會改變(過於樂觀)
15) 陷入一切順利的錯覺
 以為只要目標告訴他人，事情就會順利
 把目標告訴值得信賴的人，自然會形成一股壓力，提高目標成率
 避免產生計畫順利的錯覺
 擬訂周密計畫
16) 搞錯目標
 計畫太過詳細，反而讓動力下降
 設定過多目標，無法做最重要的事(英文等到明年1月再增加)
 只有設定短期目標，容易怠惰
17) 一遇到挫折就自暴自棄
 破除「管它的效應」方法
 設長期目標
 計算達標的日子，提高自我肯定感(子彈筆記)
18) 安排步驟防止計畫失敗
 不善長時間分配
 將自己可以辦到的數字加倍
 在安排上花費很多時間
 做出初型，之後在求完美
 先測試9-10月看看
 遊戲化(計時的方式)
 使用 if-than、想像最糟的狀態
 無法擬定長期目標
 長期目標要符合個人價值觀
 知識最大化採取行動
 如何避免出現明天再做的情況?
 採取「挫折放假日」技巧
 中途忘記安排(一旦想起，請決定)
 現在就去做
 不做第二次
 決定將何時、何地進行，並安排進行事曆
19) 自己的計畫因老師、家人、朋友有變卦
 事先「取得」時間
 要討論，就事先告知，或者安排之後其他時間。
 設定一個固定時間給家人
 吃飯時間就是聊天時間
20) 被無意義的會議佔據時間
 事前決定共同議題(關於你提到的這一點，我們會另外找時間討論)
 會議一開始就明確要求幾點結束
 事先確認會議達成什麼目標，一旦達成什麼結果，就結束會議
 NG習慣
 總之先來開會討論
21) 一定要達標得完美行事曆
 行事曆沒空檔，難以成長
 行事曆以2週為一個單位
 仔細寫下行動力，提高執行力
 數位化管控行事曆(可以搭配紙本)
 將目標寫在紙上，印象更深刻
 每天的習慣排進行事曆