201121：
https://waltercc.com/read-willpower-1/
👀 [為了解決什麼問題，才想讀這本書]
繁忙的日子裡，在下班後總感到意志力耗盡，所有的理智行為都失控，所以想要解決「意志力短缺」這個問題。
本書的作者「羅伊‧鮑梅斯特」是意志力領域的研究權威，他發表過450篇以上的文獻，他也是世界上論文被引用最多的心理學家之一，所以閱讀本書應該是個不錯的解方。
👀 [讀書心得與重述資訊-費曼技巧]
💡「意志力」絕對不只是比喻，它比較像是肌肉，用久了會疲累。
此現象可透過「生蘿蔔實驗」證明 :
一群"飢餓"的大學生被分成三組帶去房間，一組可以吃美味的餅乾，一組只能吃完全無味的生蘿蔔，一組完全不吃，接著被帶去解一些無解的數學題目，三組人馬測試結果顯示 :
- 吃美味的餅乾 : 平均解題20分鐘
- 完全不吃 : 平均解題20分鐘
- 吃無味的生蘿蔔 : 平均解題8分鐘
這個實驗顯示了他們為了要成功拒絕美味餅乾的誘惑，需要鼓起意志力來抗拒它，已經沒有太多精力來解題。
也有人用悲傷的電影來做實驗，受試者被分成了兩組，一組看了悲傷的電影可以恣意流淚，另一組則必須壓抑自己的感情，勉強不為所動。看完電影後，透過握力器來做實驗，結果發現壓抑情感的那組很快就早早放棄，這證明了 :
💡控制情緒反應會折損意志力。即使是假裝的也會累。
作者-鮑梅斯特透過實驗發現了「自我耗損」(ego depletion)的存在，鮑梅斯特用它來描述「人類約束自我思想、感受和行為的能力衰退。」
舉個例子，對於一個自我耗損很大的人來說，他們對於各種事情的反應會比平常強烈，給他們吃餅乾，想再吃一塊的慾望更加強烈 --- 若有機會，他們會吃掉更多餅乾 (或吃宵夜、喝酒)。悲傷的電影會讓他們格外悲傷，開心的圖片會讓他們更開心，疲累的加班後，發生一點小事都更容易讓你和家人大吵特吵。因此，
💡「自我耗損」創造了一個雙重打擊 : 意志力衰退後，不僅抗拒能力會下降，慾望還會比平常更加強烈。
這對於上癮者問題更加嚴重。對想戒菸、戒酒，或想戒除某些壞習慣的人來說，他們在退癮期間，會需要運用大量的意志力來斷癮，此時正是一段冗長的自我耗損時期，所以這種狀態下，他們的各種感受都會被放大，所以整個人都會怪怪的。
有一個英國的霍伯特公爵(sir A.P.Herbert)就說過一段話 :
「感謝老天爺，我又戒菸了!」他昭告天下。
「天哪! 我覺得自己超健康的。殺氣騰騰，但很健康。改頭換面了。急躁、情緒化、沮喪、粗魯、緊張，也許吧。可是我的肺沒問題。」
研究人員又做了一大堆的實驗後，得到了兩個結論 :
💡1. 你的意志力是限量供應，而且越用越少。
💡2. 當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力存量。
意志力並沒有分所謂的「工作專用」、「節食專用」、「運動專用」、「戒酒專用」、「家人專用」，跟「金錢心理帳戶」一樣的概念，我們都是用同一批的意志力來應付各種鳥事，無奈的塞車、食物的誘惑、繁忙的工作、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩...等。
意志力的運用大概可分為四類 :
1. 思想控制
信徒選擇用濾鏡看世界，讓他們的宗教信仰不打折扣。政府官員選擇相信只要同顏色的黨員所說的話都是正確的。
2. 情緒控制
避免太開心或太難過，假裝開心或是難過...等。
3. 衝動控制
就是拒絕酒精、香菸、手機、酒店小姐....等之類的誘惑，這也是多數人認為意志力最應該發揮的地方。
4. 表現控制
將精神專注在眼前的工作，感到想放棄時堅持下去。
新的一年即將到來，我們可能都會列出一大堆的新希望，因為我們意志力的量是固定的，新年新希望的所有事項都爭著要使用這些意志力，所以最好的做法是
💡一次專注一項希望
