用運動科學反擊命運。
身體強壯不再是先天的幸運，而是可以透過後天的努力來獲得，訓練科學已成為人類少數可以反擊命運的手段。運動科學發現，肌肉，骨質，神經系統都對「壓力」起反應，也就是說，透過有計劃的、漸進式超負荷的壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質密度也會提高，神經系統效率也會提高。運動科學的重要性，就在於發現一些人體後天可改變的身體素質，以及改變的方法。用有系統的方式大幅改變的身體素質，而其中一個最重要的就是「肌力」。
向上適應現象
肌肉、骨質、神經系統，它們可以各自在「壓力刺激」下，逐漸向上適應，而且進步幅度非常巨大。
強化肌肉質量
「肌肥大現象」(hypertrophy)
強化骨質
神經系統工作效能提高
肌肉間協調性的進步、肌肉內部是運動單位徵召能力的進步。人體懶惰的特性，會先動員少量小的運動單位來應付。唯有在對面巨大阻力時，才會開始逐步提高動員的運動單位數量，並徵召力量較大，爆發力較強的運動單位。
在舊的典範裡，無病無痛的狀態已經沒有再提升的空間，此時只能做些養生或追求舒適的運動。人體的最佳狀態遠遠高於無病無痛的狀態，在肌肉、骨質和神經系統以及相關的軟硬體結構都可以「升級」的前提下，人體的最佳狀態是持續增加力量、強化結構和提高功能的狀態。
「不動」讓人體向下適應。「停練」本身是一個非常清晰的訊號，告訴身體現在什麼運動能力都不需要，因此不必留住那些耗能又笨重的肌肉，也不必在乎那些粗重的體格，相對的，要以現在的靜態甚至臥床的方式繼續生存下去，根本不需要花力氣維持這些「奢侈品」。
長期而規律的肌力訓練，是維持終身健康的最佳途徑。
第一個退化的徵兆，就是動作控制的能力。通常來自關節「活動度」和「穩定性」的退化。
中老年人出現的身體僵硬現象，其實不僅是缺乏柔軟度那麼簡單，缺乏柔軟度只是其一，缺乏關節的控制力是其二，而缺乏身體的穩定性以至於關節的活動度或關節周邊的肌肉力量受影響則是其三。伸展運動其實是一個神經抑制的過程。中軸如果不穩定，四肢發出的力量是受限的。訓練的最終目標是長期提升最大肌力。才能最有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，提升人體運動的表現能力。要達成這樣的目的，有幾個重要原則可以依循。「符合人體自然動作原理」「具有大負重潛力」「盡量讓多肌群多關節參與」「使用充足的動作幅度」以及「準備適當的進階和退階」
1、動作方向要盡量均衡
2、要預留恢復時間，主要的恢復效果，還是來自於規律而健康的生活型態，充足的睡眠和均衡的飲食。
3、不可忽略的高強度區。
4、盡量尋找最低有效的訓練量。
5、預留彈性空間。
6、要設定短期和長期目標。
中老年人的訓練是與時間賽跑，得不到有效的壓力刺激，滲透就會持續退化。
蹲舉-核心穩定性(靠適當的呼吸訓練、靜態的伏地挺身姿勢、側棒式支撐、不牽動脊椎的核心肌群訓練)與軀幹穩定性是蹲舉成功的關鍵，也是保持訓練安全的最基本條件。
硬舉-可以說是提高核心穩定性效果最佳的動作教育，透過安全的姿勢，循序漸進的提高硬舉索尼舉起的重量，會讓很多腰臀虛弱的中老年人重新找到日常生活中適當的移動方式。
臥推、上之水平拉等皆是能帶來幫助的方式。透過專業的教練教導，不論年齡，每個人都能逐漸的向上適應，越來越好。書中有許多示範教學，推薦給每個想要向上適應的人。
