【本書適合】
1. 常常焦慮的人
2. 覺得自己有壞習慣的人
3. 有任何成癮症狀的人，無論是甜點、美食、酒、菸、晚睡、上網、電玩等等都可以算
【本書簡介】
作者賈德森布魯爾是國際知名的成癮精神病學家和神經科學家，也在TED上有一個演講<戒除壞習慣的簡單方法>，點閱次數在2016年當年為第4名，從這些響叮噹的學經歷就可以看出作者的超級專業程度，本書算是深入淺出(有許多專有名詞，也有許多個案故事)，從作者本身的焦慮和恐慌症開始說起，然後作者自己親身體驗，並加上學術和實驗來整理出三種層次的簡單步驟(書中用車的第1、2、3檔來描述)，來幫助人們快速且有效地緩解焦慮，甚至完全擺脫因焦慮導致的長年壞習慣。
本書雖然不算容易閱讀的書，但是因為方法簡單且符合腦神經學地有效，再次推薦給有重度焦慮或成癮的朋友，至少可以看作者的那場TED演講 https://www.youtube.com/watch?v=-moW9jvvMr4
【我的個人心得】
養成好習慣據說要21次或21天，不過這是個流傳很廣的錯誤數據，真正有類似的實驗數據顯示甚至需要長達60多天以上。但為何養成壞習慣可以這麼容易？小朋友一吃糖或一次玩遊戲就上癮，大人何嘗不是對某些事物短暫接觸就可以上癮！然而，真的是那個東西這麼迷人嗎？還是你的大腦太過焦慮，所以利用你上癮的東西來逃避/暫時遺忘焦慮？大多數正確答案是後者！
壞習慣上癮這麼簡單，好習慣養成這麼難，是因為我們人養成習慣的原因都來自動物腦(非理性腦)，所以若想要用理性腦解決，成效差又維持不久。依照作者研究統整，我們第一步需要釐清自己的習慣迴圈：(1)由甚麼觸發、(2)產生甚麼行為、(3)得到甚麼獎賞，比如酗酒的人的觸發點是對工作/人生感到焦慮，行為就是拿酒起來喝，獎勵就是喝完酒可以飄飄然一段時間，暫時遺忘焦慮 (本書第一個個案就是酗酒變胖的約翰)。又比如我自己愛買書的觸發點是對於某主題的事感到焦慮想解決，行為就是買書，獎勵就是看到書買到手以後，覺得焦慮好像就被解決了。釐清自己的習慣迴圈，就可以做到覺察，接下來對自己的習慣保持好奇，針對自己的習慣，多問自己幾個為什麼，但不作評論批判。光是這一步的覺察自己的習慣迴圈，就可以幫助很多人減少壞習慣。
第二步是更新大腦的獎勵價值，我認為這是壞習慣可以快速撥亂反正的最重要因素。壞習慣之所以形成，很可能是因為經年累月、或是巨大的、渴求的獎勵，依靠覺察，讓大腦重新設定獎勵，就能有效戒掉壞習慣。如抽菸明明就是不好的味道，為何大家會喜歡？因為少年時或在電影、廣告上看到都是很酷很帥的男生在抽菸，於是少年開始抽菸，得到了旁人的稱讚，得到了獎勵，當少年在抽菸時，想著是電影明星的帥氣，期待得到旁人稱讚，這樣的非實質獎勵勝過吸菸實際的味道。作者請一位戒菸者覺察自己的行為，集中注意力在感受吸菸的味道，對方馬上察覺到香菸都是化學味，聞起來很噁心，瞬間大大減少吸菸的吸引力。接下來這個案例，請各位一定要仔細閱讀，作者描述當你經過漫長一天，覺得壓力很大、很累，你拿起來零食坐在客廳裡面看電視，放鬆地滑手機，不知不覺吃了一大堆零食，此時突然覺得肚子已經吃太飽了。零食+看電視=放鬆的感覺變成你大腦裡的獎勵，所以吃零食的行為會不斷地被重複變成喜愛的習慣，獎勵不只是高熱量的零食，還有放鬆的感覺，但常常一不注意就會吃太多造成健康問題。如果邊吃零食邊覺察思考這個零食的味道和熱量，還有我們要做多少運動才能消耗熱量，瞬間會讓獎勵價值被顛覆。
第三步是讓大腦找到更大、更好的機會，也就是更強的獎勵取代舊有獎勵，作者認為用好奇心來取代舊有獎勵是最好的，因為這是自己內在、非物質性的獎勵，而且可以幫助我們探索學習。方法是找一個安靜舒適的地方，專心回想最近一次發生舊習慣的事件，專注你當時即將做出行為的時刻有甚麼感覺，並發出好奇時常會發出的嗯的聲音，仔細感受身體的感覺約30秒，用這個辦法去真實深刻了解自己的想法、情感和身體感受。或者也可以用冥想的呼吸練習，因為它非常簡單實用，可以隨時隨地在自己想要展開壞習慣時，馬上專注在自己的呼吸，認真地感受自己呼吸的每一個過程與細節。
作者認為他舉出的這三步可以靈活使用，也就是三步可以換來換去輪流使用，幫助自己有效地減少壞習慣迴圈，解決內心的焦慮。我個人覺得光是第一和第二步應該就非常夠破壞許多壞習慣迴圈，第三步已經是冥想正念的範圍，而書裡面也有多次提到冥想的概念與意義，冥想本來就有超強效果來增加覺知和紓解壓力焦慮，所以這三步真的可以對減少焦慮和壞習慣非常有幫助。
